Dieta wegańska – zasady, skuteczność, najlepsze przepisy

[AdminAdmin]

Dieta wegańska – zasady, skuteczność, najlepsze przepisy

Diety roślinne uważane są za zdrowe i smaczne przez coraz większą część naszego społeczeństwa. Mówi się o nich, że są etyczne – ograniczają bowiem cierpienie i śmierć zwierząt. Jedną z częściej stosowanych diet roślinnych jest dieta wegańska. Weganizm jest bardziej restrykcyjną formą diety wegetariańskiej, polega na całkowitym wyeliminowaniu produktów zwierzęcych z jadłospisu. W poniższym artykule przedstawimy zasady diety wegańskiej, jej działanie oraz skuteczność. Na samym końcu zaproponujemy kilka wegańskich przepisów, które można przetestować w swoich kuchniach.


Dieta wegańska – jakie produkty wybierać i na co zwracać uwagę?

Dieta wegańska polega na całkowitym wyeliminowaniu z diety produktów pochodzenia zwierzęcego. Bazuje na produktach zbożowych takich jak ryż, żyto, owies, proso, a także na wszelkiego rodzaju owocach i warzywach, które są podstawą wegańskiej piramidy żywienia, powinno się spożywać je w dużych ilościach. Tuż nad nimi znajdują się rośliny strączkowe będące dobrym źródłem białka dla wegan. Należą do nich groch, fasola, soja, soczewica, bób, cieciorka i wiele, wiele innych. Aby dieta była dobrze zbilansowana, należy spożywać różnorodne nasiona roślin strączkowych, urozmaicanie diety zapobiega powstawaniu niedoborów.

Kolejną i niezwykle ważną grupą produktów w diecie wegan są orzechy, grzyby, glony i algi, a także rośliny oleiste, do których zaliczyć możemy wszelkiego rodzaju pestki i nasiona, np. nasiona chia, sezam, pestki słonecznika czy dyni. Kolejną grupą są wegańskie zamienniki mleka, czyli mleko roślinne. Weganie mają bardzo duży wybór, dostępne jest mleko ryżowe, kokosowe, sojowe, owsiane czy migdałowe. Każde z nich można spotkać w różnych wariantach smakowych. Na tym samym poziomie w diecie wegan znajdują się również zamienniki serów. Najczęściej wybieranym i najbardziej dostępnym zamiennikiem jest tofu – dostępne zarówno w formie naturalnej, jak i wędzonej. Na samym czubku piramidy znajdują się produkty, które spożywane w dużych ilościach mogą być niezdrowe: cukier, miód i kawa.

grafika (1)dobra.jpg

Źródło: Weganizm. Dlaczego? Jak? Mały przewodnik, http wegetydzien.pl/ebooki/Weganizm_StowarzyszenieEmpatia.pdf

W diecie wegańskiej liczy się nie tylko dobór odpowiednich surowców roślinnych, ważny jest także sposób obróbki kulinarnej posiłków. Najmilej widziane jest spożywanie surowych roślin i owoców, jeśli jednak jest to niemożliwe, sugeruje się gotowanie, gotowanie na parze, duszenie, pieczenie i grillowanie. Należy pamiętać, że każda obróbka termiczna zmniejsza zawartość niezwykle cennych witamin i składników mineralnych.


Dieta wegańska – wpływ na zdrowie

Dieta wegańska to sposób żywienia, który budzi duże kontrowersje. Badania naukowe wskazują jednak, że stosowanie tego sposobu żywienia może przynieść liczne korzyści. Metaanalizy badań dotyczących diety wegańskiej wskazują, że u wegan o 26% zmniejsza się ryzyko śmierci z powodu chorób serca w porównaniu z osobami regularnie spożywającymi mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego. Również występujące u nich stężenie cholesterolu całkowitego oraz LDL jest niższe niż w przypadku osób mięsożernych. Udowodniono również, że weganie rzadziej chorują na zaburzenia metaboliczne takie jak cukrzyca, nadciśnienie tętnicze czy reumatoidalne zapalenie stawów.

Okazuje się również, że dieta wegańska może być przydatna również w profilaktyce nowotworów. Angielskie badanie EPIC prowadzone przez Oxford Study ogłosiło, że osoby niespożywające produktów pochodzenia zwierzęcego chorują na nowotwory 20% rzadziej niż osoby regularnie spożywające mięso. Badanie prowadzone przez naukowców z Oxfordu, dotyczyło głównie nowotworów dietozależnych takich jak rak prostaty, nowotwór jelita grubego oraz rak piersi.

Na całym świecie prowadzone były również badania nad zależnością pomiędzy stosowaniem diety wegańskiej a wskaźnikiem masy ciała – BMI. Średnia wartość BMI w grupie wegan wynosiła 23,6 i oznaczała prawidłową masę ciała, dla porównania średnia wartość wskaźnika BMI w grupie osób spożywających mięso wynosiła 28,8 i wskazywała na nadwagę. Dieta wegańska bogata jest w błonnik pokarmowy, a także w cenne, aktywne biologicznie związki, które ułatwiają odchudzanie. Wyniki otrzymanych badań sugerują, że dieta wegańska może być pomocna w uzyskaniu prawidłowej wagi, zatem można ją stosować jako dietę odchudzającą.


Dieta wegańska a ryzyko niedoborów pokarmowych

Chociaż dieta wegańska jest pozytywnie oceniana przez większość diabetologów i dietetyków, należy pamiętać, że zwiększa ona ryzyko powstawania niedoborów pokarmowych. Dobrze zaplanowana dieta wegańska, wspomagana odpowiednią suplementacją, w pełni pokrywa wszystkie potrzeby naszego organizmu i zapewnia mu prawidłowy rozwój.

Osoby, które wyeliminowały ze swojej diety wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, narażone są w szczególności na niedobór witaminy B12. Składnik ten nie występuje w produktach roślinnych, dlatego suplementacja witaminą B12 jest absolutnie konieczna. Niedobory tego składnika przejawiają się następującymi objawami: niedokrwistość makrocytarna, mrowienie w palcach, rozdrażnienie, zmęczenie i ospałość. Sugeruje się, że weganie powinni spożywać 10–100 µ witaminy B12 dziennie lub 1000 µ dwa razy w tygodniu. Wegański suplement witaminy B12 najlepiej kupić w aptece, a swój wybór skonsultować z lekarzem prowadzącym lub farmaceutą.

W diecie wegan występują również deficyty witaminy D oraz kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Naturalnie występują one w tłustych rybach morskich oraz algach i wodorostach. Dieta wegańska powinna być suplementowana kwasami omega-3 i witaminą D2 otrzymaną z wyżej wymienionych roślin morskich (występuje ona również pod nazwą ergokalcyferol). W aptekach można dostać specjalne wegańskie receptury suplementów, zgodne z etyką i poglądami wegan. Zaleca się zatem stosowanie 200–300 mg DHA dziennie, a także 0,5 g ALA każdego dnia. Niedoboru witaminy D12 można uniknąć dzięki częstszej i dłuższej ekspozycji skóry na słońce. Jeśli jednak zdecydujemy się na witaminę D w formie suplementu, należy stosować dawkę co najmniej 1000 IU każdego dnia.


Najlepsze przepisy dla wegan

Poniżej przedstawimy dla was kilka ciekawych i prostych wegańskich przepisów, które będziecie mogli wypróbować we własnym domu. Pierwszym z nich będą lody jagodowe na bazie mleka kokosowego, drugim francuska zupa cebulowa z orzechami. Oba przepisy z pewnością przypadną wam do gustu.

Wegańskie lody z ziemniaków i mleka kokosowego
Składniki:
– 150 g fioletowych ziemniaków,
– 200 g mleka kokosowego – schłodzonego w lodówce minimum 2 doby,
– 100 g jagód (można korzystać z owoców mrożonych),
– 1 cytryna,
– 2 łyżki syropu z agawy.

Sposób przygotowania
Ziemniaki myjemy, obieramy i kroimy w kostkę. Gotujemy w lekko osolonej wodzie do czasu, aż będą miękkie. Po ugotowaniu należy je przepłukać zimną wodą i ostudzić. Następnie wrzucamy je do miseczki, dodajemy jagody, skórkę startą z jednej cytryny, sok wyciśnięty z połowy cytryny, a także syrop z agawy. Zalewamy składniki mlekiem kokosowym i blendujemy na gładką masę. Całość przekładamy do metalowej miski i wkładamy do zamrażalnika na 2–3 godziny. Po tym czasie wegańskie lody z ziemniaków są gotowe do spożycia. Smacznego!

Zapiekana zupa cebulowa z orzechami włoskimi
Składniki:
– 6 dużych białych cebul,
– 2 duże czerwone cebule,
– 2 pory,
– 4 ząbki czosnku,
– 4 łyżki oliwy z oliwek,
– 4 łyżki octu balsamicznego,
– 1,5 litra bulionu warzywnego,
– 100 g orzechów włoskich,
– przyprawy: liście laurowe, ziele angielskie, cząber, cukier, sól himalajska, pieprz czarny (grubo mielony).

Sposób przygotowania
Cebule obieramy i kroimy w grubą kostkę. Pory myjemy, przekrajamy na pół i siekamy w plasterki. Warzywa podsmażamy przez chwilę na patelni z rozgrzaną oliwą z oliwek. Gdy warzywa się już zeszklą, dodajemy do nich wyciśnięty przez praskę czosnek oraz przyprawy (do smaku). Całość zalewamy bulionem warzywnym i gotujemy przez chwilę. Pod koniec gotowania dodajemy ocet balsamiczny. Nalewamy do miseczek i posypujemy garścią orzechów włoskich.

Dieta wegańska, choć bardzo wymagająca, jest niezwykle zdrowa. Cały czas jest niestety uważana za dość drogi styl życia. W praktyce jednak okazuje się, że nie jest dużo droższa od standardowej diety zawierającej mięso. Biorąc pod uwagę wszystkie korzyści zdrowotne płynące ze stosowania diety wegańskiej, uważamy że warto jej spróbować. Jeśli nie na całe życie, to chociaż na jakiś czas. Nasze zdrowie z pewnością na tym zyska.


Bibliografia
Wojtkowiak I., Weganizm jest dla ludzi, Kraków 2015.
Weganizm. Dlaczego? Jak? Mały przewodnik, http wegetydzien.pl/ebooki/Weganizm_StowarzyszenieEmpatia.pdf
Heinrich E.W., Weganizm. Informacje o najzdrowszym sposobie odżywiania się i jego znaczeniu dla ochrony środowiska, praw zwierząt i ludzi, 2011.
Reguła J., Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych, „Forum Zaburzeń Metabolicznych” 2016, 4, 115–121.
Norris J., Co mówi nauka o wegańskim odżywianiu?, 2009, 1–19.

[WiktoriaZięba]

Ja osobiście nie polecam diety wegańskiej. Może i szybciej chudłam ale moja skóra, włosy i paznokcie to jakaś masakra. Teraz do prawidłowej wagi brakuje mi z 10 kilo ale już chudnę od 3 lat po około 5 kg rocznie i nie mam problemów skórnych. A dietę to ułożyła mi dietetyczka i to przypadkiem

[jurko]

Ja zastanawiam się nad przejściem na dietę wegańską. Boje się, jednak że [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] jej braku w organizmie mogą znacznie wpłynąć na stan mojego zdrowia. Co o tym myślicie?

[FitMariusz]

Ja od czasu do czasu lubię przejść na dietę wegańską. Szczególnie latem gdy mam dostęp do świeżych warzyw i owoców z mojego ogródka. Korzystam z ekologicznych nawozów [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] i mam pewność że moje produkty są pełne wartościowych witamin i minerałów. Jednak tej diety nie mogę stosować zbyt długo bo po pewnym czasie dość mocno odczuwam brak mięsa w diecie.