Pokaż wyniki od 1 do 1 z 1

Wątek: Białko – wszystko, co musisz o nim wiedzieć

  1. #1
    AdminAdmin jest nieaktywny Super Moderator
    Dołączył
    09-04-2004
    Posty
    4

    Domyślnie Białko – wszystko, co musisz o nim wiedzieć

    Białko – wszystko, co musisz o nim wiedzieć

    Białko obok tłuszczów i węglowodanów stanowi podstawowy składnik odżywczy w diecie. Jego zwiększone ilości pojawiają się chociażby w jadłospisach osób odchudzających się czy sportowców. Co warto wiedzieć o białku, by wykorzystać jego potencjał i sobie nie zaszkodzić?


    Białko – budowa i funkcje

    Już samo pochodzenie słowa białko wskazuje na jego ogromne znaczenie w diecie (łac. proteios – pierwszorzędny). Białka to związki azotowe zbudowane z co najmniej 100 mniejszych cząstek nazywanych aminokwasami. Białko obecne jest w całym naszym organizmie. Stanowi ono główny budulec m.in. mięśni, włosów, paznokci, tkanki mózgowej. Białka tworzą także hormony, ciałka odpornościowe, enzymy. Pełnią funkcję transporterów, m.in. dla żelaza czy witaminy A. W przypadku niedostatecznego dostarczenia energii z pożywienia z takich źródeł jak węglowodany czy tłuszcze białko może stanowić surowiec energetyczny. Według oficjalnych informacji 1 g białka dostarcza 4 kcal. Biorąc jednak pod uwagę ilość energii potrzebną do jego zmetabolizowania, wartość ta jest jednak niższa. Prawdą jest więc, że od białka zależy prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu.


    Białko – podział

    Klasyfikacje białek są różne. Najczęściej spotykaną jest ta oparta na ich budowie – białka dzieli się na proste i złożone. Jednak z żywieniowego punktu widzenia bardziej znaczący jest podział na białka pełno- i niepełnowartościowe. Wyznacznikiem wartości białka jest porównanie jego składu ze składem białka jaja, gdyż uznano je za wzorcowe i nadano wartość 100. Ważna jest tu także zawartość EAA (Essential Amino Acids), czyli aminokwasów egzogennych (muszą być dostarczane do organizmu wraz z żywnością, gdyż ustrój nie jest w stanie samodzielnie ich syntezować). Białka pełnowartościowe to takie, które w swoim składzie zawierają wszystkie powyższe aminokwasy w odpowiednich proporcjach, zgodnych z zapotrzebowaniem organizmu. Źródłami takich białek są głównie produkty pochodzenia zwierzęcego (np. jaja, mięso, ryby). Białka niepełnowartościowe dostarczają niewielkich ilości EAA lub mogą być pozbawione któregoś z egzogennych aminokwasów. Przykładami takich białek są żelatyna oraz kukurydza. W klasyfikacji białek według wartości wyróżnia się również białka częściowo niepełnowartościowe. Charakteryzują się one zawartością wszystkich EAA, jednak minimum jeden z nich występuje w mniejszej ilości w stosunku do zapotrzebowania. Do tej grupy zaliczane są głównie białka pochodzenia roślinnego (np. zboża, nasiona roślin strączkowych).



    Białko – zapotrzebowanie, niedobór i nadmiar

    Zapotrzebowanie organizmu na białko zależy od szeregu różnych czynników. Podobnie jak w przypadku innych składników odżywczych znaczenie mają tutaj wiek, płeć, masa ciała, poziom aktywności fizycznej, klimat. Wpływ na zapotrzebowanie organizmu na białko ma także genetyka, która wpływa na poziom metabolizmu. Nie bez znaczenia jest również omawiana wartość odżywcza samego białka, stan odżywienia organizmu czy stan zdrowia. Zalecenia IOM (Institute of Medicine) sugerują, by białko dostarczało od 10 do 35% energii w całodziennej racji pokarmowej. Zapotrzebowanie na białko może być określone inaczej – w ilości gramów na kilogram masy ciała. Dla osób dorosłych powyżej 19. roku życia zalecane spożycie aktualnie wynosi 0,9 g/kg m.c. Ilość ta zwiększa się w zależności od stanu fizjologicznego (ciąża 1,2 g, laktacja 1,45 g). U osób aktywnych fizycznie ilość zalecanego białka zależy w szczególności od uprawianej dyscypliny oraz celów planu żywieniowego. Przy budowie masy mięśniowej to pośrednio od zawartości białka zależeć będzie tempo zmian w rozbudowie tkanki mięśniowej. Przy treningach siłowych zwykle zaleca się podaż białka od 1,6 do 2,2 g/kg m.c. Gdy dodatkowo osoba trenująca zakłada redukcję tkanki tłuszczowej, ilość białka może być jeszcze zwiększona. Zawsze warto indywidualnie dopasować ilość białka i pamiętać o konieczności wypijania odpowiedniej ilości wody. Oprócz ogólnej ilości omawianego makroskładnika ważne jest jego odpowiednie rozłożenie na posiłki w ciągu dnia. W związku z tym, że mięśnie są w stanie wykorzystać ograniczone ilości białka (ok. 30–40 g na posiłek), warto rozłożyć je na 4–6 posiłków. W ten sposób można zwiększyć efektywność wykorzystania tego składnika na budowę masy mięśniowej.

    Niedostateczna ilość aminokwasów w ustroju manifestowana jest m.in. przez obniżenie odporności organizmu, wahania nastroju, występowanie stanów depresyjnych i apatycznych. Przy ich niewystarczającej ilości ma miejsce również rozpad mięśni (źródło aminokwasów), a w przypadku osób młodych także zaburzenia w prawidłowym rozwoju. W skrajnych przypadkach może dojść do niedożywienia białkowo-energetycznego (marasmus, kwashiorkor).

    Nadmiar z kolei obciąża wątrobę i nerki, może wywołać skazę białkową i inne problemy zdrowotne. Ze spożywaniem dużych ilości białka wiąże się również zwiększone ryzyko osteoporozy (białko powoduje wypłukiwanie wapnia) oraz kamicy nerkowej (kamienie składające się ze szczawianu wapnia).


    Białko – źródła w żywności

    Z pewnością wielu osobom jako źródło białka kojarzą się przede wszystkim produkty mięsne, odzwierzęce. Białko jednak występuje zarówno w produktach zwierzęcych, jak i roślinnych. Białka te różnią się pod względem składu aminokwasów, co wpływa na ich wartość biologiczną. Jeśli zależy nam na dostarczeniu do organizmu białka o jak najwyższej wartości biologicznej, warto zwracać uwagę na wybór źródeł tego składnika. Od niego zależy również, ile spożyjemy tłuszczu oraz węglowodanów towarzyszących białku. Poniższa tabela przedstawia przykłady produktów stanowiących źródła białka w diecie mieszanej.


    Białko – wszystko, co musisz o nim wiedzieć-tabela.png


    W jadłospisie powinny pojawiać się różne źródła białek. Organizm bowiem jest zdolny do uzupełnienia brakujących aminokwasów z różnych posiłków. Wykorzystując więc różne produkty białkowe w diecie, możemy zwiększyć ich wartość.


    Białko – odżywki

    Wśród surowców odżywek białkowych wymienić można m.in. mleko krowie, wołowinę, jaja, soję, groch czy ryż. Białka pochodzące z omawianych preparatów są lepiej strawne, odznaczają się mniejszą zawartością tłuszczu oraz niższą kalorycznością w stosunku do surowca. Przy wyborze odpowiedniej odżywki należy zwrócić uwagę na jej skład aminokwasowy, a także składniki dodatkowe (np. witaminy). Stosowanie odżywek ma na celu budowę lub ochronę tkanki mięśniowej przed rozpadem (przy redukcji). Przyspiesza również tempo przemiany materii i może hamować chęć podjadania (szczególnie pokarmów słodkich, słonych lub bogatych w tłuszcz). Jednym z podziałów odżywek białkowych jest ich klasyfikacja według źródła. Poniżej znajdują się krótkie opisy kilku wybranych preparatów.

    Niewątpliwie najbardziej popularne wśród osób aktywnych fizycznie są białka serwatkowe. Wśród nich wyróżnić można koncentraty (WPC, 25–85% białka), izolaty (WPI, >90% białka), hydrolizaty (WPH) oraz serwatkę w proszku (WP, 11–14,5% białka). Białko serwatkowe wspomaga regenerację organizmu, stąd wskazane jest jego przyjmowanie po wysiłku fizycznym. Warto zauważyć, że dla osób z nietolerancją laktozy najbezpieczniejszy będzie izolat (zawartość laktozy poniżej 1%). Białka serwatkowe dostarczają dużych ilości aminokwasów egzogennych, które stymulują rozrost białek mięśniowych. Dodatkowo są źródłem aminokwasów siarkowych, które pełnią m.in. funkcję antyoksydacyjną. Plusem serwatki jest zawartość specyficznych białek nazywanych immunoglobulinami. Są to białka o charakterze przeciwciał, wykazujące właściwości przeciwbakteryjne. W tej grupie pewną przewagę wykazują hydrolizaty. Białko występuje w nich w postaci rozłożonej na mniejsze odcinki, dzięki czemu może być szybciej przyswojone przez organizm. Hydrolizat ze względu na występowanie mniejszych cząstek w produkcie wykazuje niższe właściwości alergizujące niż pozostałe preparaty białek. Używanie WPH powoduje wyższy w stosunku do WPC/WPI wyrzut insuliny, co z kolei zwiększa nasilenie procesów anabolicznych (w tym rozbudowę masy mięśniowej). Hydrolizaty zwykle zaleca się stosować po treningu lub po przebudzeniu, co ma na celu zahamowanie rozkładu własnych białek mięśniowych (działanie antykataboliczne).

    Innymi popularnymi preparatami są te z kazeiną. Kazeina może występować w formie micelarnej (MC) lub jako sole (kazeiniany wapnia, magnezu, sodu lub potasu). Te drugie są jednak mniej wartościowe. Kazeina stanowi główne białko mleka. MC tworzy pewnego rodzaju żel w żołądku, dzięki czemu aminokwasy uwalniane są nawet przez kilka godzin. Ma to za zadanie zahamować katabolizm, czyli rozkład białek mięśniowych. Niestety efekt anaboliczny (budowanie masy mięśniowej) jest dużo słabszy niż w przypadku serwatki. Zaleca się przyjmowanie kazeiny w postaci miceli głównie przed snem. Kazeiniany pod względem trawienia w organizmie bardziej przypominają białka serwatkowe. Są również dostępne w formie hydrolizatów. Kazeina micelarna jest produktem droższym niż kazeiniany. Warto przy jej zakupie zwrócić szczególną uwagę na jakość produktu i wybrać preparat od sprawdzonego producenta.

    Kolejnymi odżywkami dostępnymi na rynku są te oparte na białku jaja. Bazą tych preparatów są białka albuminowe. Odżywki tego typu zawierają wszystkie EAA, a także są dobrze strawne.

    Białka sojowe to zwykle preparaty w formie izolatów o zawartości białka powyżej 90%. Prawdopodobnie tą formą odżywki białkowej będą najbardziej zainteresowane osoby na diecie roślinnej. Są one oceniane niżej w kontekście wpływu na budowę masy mięśniowej niż białka mleka. Jednak ich dużym plusem z pewnością jest skład pozbawiony substancji, od których produkty odzwierzęce nie są wolne (laktoza, cholesterol, nasycone kwasy tłuszczowe). W zamian natomiast w białku sojowym występują związki o działaniu korzystnym dla zdrowia, np. fitosterole (korzystne przy wysokim poziomie cholesterolu) czy izoflawony (uważane za składniki łagodzące objawy menopauzy).

    Wśród odżywek białkowych bazujących na surowcach roślinnych coraz popularniejsze są te na bazie grochu oraz ryżu. Preparaty te można kupić w postaci izolatów i koncentratów, a o ich konkurencyjności świadczy m.in. cena. Ich zaletą jest także mniejsza alergenność. Są one jednak mniej wartościowe niż białka sojowe (brak kompletu aminokwasów), a ich smak może okazać się sporym wyzwaniem.

    Na rynku można również spotkać mieszanki różnych białek. Mają one zmaksymalizować korzyści płynące z poszczególnych odżywek i wzajemnie się uzupełniać. Inną formą uzupełniaczy białka, skierowaną głównie do osób aktywnych fizycznie są batony proteinowe. Zawartość białka w takich produktach sięga od 20 do nawet 50%, przy czym ważny jest także pozostały skład batonu i z pewnością ich smak.


    Białko – ważna uwaga

    Białka są związkami, które mogą powodować alergie. Często przyczyną nieprawidłowej reakcji naszego organizmu są białka mleka krowiego, jaj, pszenicy i innych zbóż glutenowych, orzechów ziemnych, nasion soi i innych strączków. Warto więc przy wyborze źródła białka (także w postaci odżywki) upewnić się, że będzie to dla nas odpowiednia decyzja.

    Białko to ważny składnik pokarmowy. Wpływa na funkcjonowanie całego organizmu poprzez hormony, enzymy czy białka odpornościowe. Doceniane jest w sytuacji rozbudowy masy mięśniowej, redukcji tkanki tłuszczowej czy regeneracji organizmu. Ważne, by dostarczać w codziennej diecie jego odpowiednich ilości i pamiętać o sięganiu po najbardziej wartościowe źródła.


    Bibliografia
    Michalczyk M., Zydek G., Białka – charakterystyka i ich rola w wysiłku fizycznym, Nowe trendy w żywieniu i suplementacji osób aktywnych fizycznie, pod red. Zydka G., Michalczyk M., Zająca A., Katowice 2017, 77–90.
    Kaczka P., Suplementy diety dla sportowców i osób aktywnych fizycznie, Odżywki wysokobiałkowe, Nowe trendy w żywieniu i suplementacji osób aktywnych fizycznie, pod red. Zydka G., Michalczyk M., Zająca A., Katowice 2017, 127–135.
    Parol D., Praktyczny poradnik układania diety zwiększającej masę mięśniową, „Food Forum” 2018, 1(23), 88–91.
    Jarosz M. et al., Białka, Normy żywienia dla populacji polskiej, pod red. Jarosza M., Warszawa 2017, 40–54.
    Ostatnio edytowane przez AdminAdmin ; 29-06-2018 o 06:58

Uprawnienia umieszczania postów

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •