suplementacja dla kobiet

[aaaguuu]

hej,
po dość długiej lekturze Waszych postów postanowiłam się zapisać,
bo widze, ze grupa jest mocno zmotywowana
Takze zaczynam z moim pierwszym wpisem na forum.

od 3 tygodni jestem na diecie redukcyjnej odpowiedniej do sredniego wysilku fizycznego.
Przypuszczam, ze moje treningi (4 x w tyg. silownia+bieganie, tak mniej wiecej
co drugi tydzien chodze i rano i popoludniu - rano tylko bieganie, popoludniu
silownia+aeroby) sa raczej duzym wysilkiem, ale poki co czuje sie dobrze, wiec
nie bede nic w diecie zmieniac.

Jest to moje kolejne podejscie do regularnego cwieczenia, no i mysle, ze tym razem sie uda,
poniewaz nigdy nie mialam takiej motywacji (moze przez to, ze niegdy tez nie udalo mi sie
dotrwac do, choc troche, widocznych efektow).

Mam pytanie dotyczace suplementacji w przypadku podanego wyzej treningu.
czytalam o BCAA oraz odzywkach typu carbo i zastanawiam sie czy warto wlaczyc je
do diety, tak, zeby brac np. BCAA przed i po trenigu, natomiast carbo brac przed rannym
treningiem i po tym popoludniowym.
Zupelnie sie nie znam na suplementacji, a oprocz tego, ze chcialabym schudnac,
zalezy mi rowniez na ladnie wyrzezbionych miesniach. poki co widze (a w zasadzie
bardziej czuje), ze sie pojawiaja, ale ich jeszcze za bardzo pod tluszczykiem nie widac.

bede wdzieczna za wszelkie wskazowki,
no i mam nadzieje, ze uda sie rozwinac ten watek, poniewaz bardzo ciezko znalezc
wiarygodne informacje o suplementacji dla kobiet.
pzdr

[Gumisio88]

Ja na Twoim miejscu kupiłbym serwantkę białkową i do tego jakiś spalacz dobry Ile kcal dziennie spożywasz i jaką proporcje B/T/W?
A trening fajny. Dodam, że po siłowni zamiast tradycyjnych aerobów ćwicz interwały

[aaaguuu]

policze i wtedy napisze jakie mam proporcje. niestety troche mi to moze zajac,
poniewaz oprocz miesa, ryb czy tez jogurtow, raczej wszystko mam mierzone na lyzki, itd.
z tego co pamietam, to kalorycznie jeden dzien wychodzi ok. 1600 kcal.

dobrze, ze napisales o tych interwalach, bo tak wlasnie sie zastanawialam czy tego
nie sprobowac. chyba czytalam o tym w ktoryms z Twoich postow, a proporcja minuta
sprintu i 4 min biegu normalnego, bedzie mi jak najbardziej odpowiadac, wiec jutro sprobuje

[aaaguuu]

przesylam moja diete, troche to bedzie przydlugie, ale co tam.
moze sie komus przyda
moze uda Ci sie w wolnej chwili rzucic na to okiem, a ja bede w miedzy
czasie zliczac proporcje B/T/W (jezeli ogarne w ogole temat
nie moge powiedziec, ze zawsze jem zgodnie ze wszystkimi zaleceniami,
na pewno rano jem wiecej jogurtu (kolo 300g), ale i zdarza mi sie zjesc
troche wiecej przy okazji innych posilkow (oczywiscie w ramach produktow
przewidzianych na dana pore).

a oto i dieta:

Dzień I

Śniadanie:
1 jogurt naturalny (250ml) + 50g muesli

II Śniadanie:
1 kromka chleba z ziarnami z białym serem+ 2 łyżeczkami dżemu

Obiad:
1 talerz zupy z cukinii (100g kurczaka + kawałek cukinii o dł ok. 15 cm + 100g mrożonej włoszczyzny + 1 łyżeczka oliwy z oliwek + 1 trójkącik sera topionego

Podwieczorek
1 grapefruit

Kolacja:
1 szkl soku pomidorowego + 1 kromka chleba graham posmarować + 125g mozarelli 1 pomidor + świeża bazylia + 1 łyżeczka oliwy z oliwek


Dzień II

Śniadanie:
1 jogurt naturalny (250ml) + 50g muesli

II Śniadanie:
1 kromka chleba z ziarnami z białym serem + 2 łyżeczki dżemu

Obiad:
80g ugotowanego, razowego makaronu spaghetti + 3 łyżki szpinaku + ok. 15 g sera rokpol + 3 połówki orzecha włoskiego + 1 szkl. soku pomidorowego

Podwieczorek
1 pomarańcza

Kolacja:
1 kromka chleba graham + 1 jajko gotowane +1 plaster polędwicy z drobiu + liście sałaty + ¼ melona


Dzień III

Śniadanie:
1 jogurt naturalny (250ml) + 50g muesli

II Śniadanie:
1 kromka chleba z ziarnami + 1 opak. serka grani 3% tłuszczu + 2 łyżeczki dżemu

Obiad:
ok. 100 g piersi kurczaka duszone z ziołami prowansalskimi + 1 trójkącikiem sera topionego + 3 łyżki gotowanego ryżu + 1/5 główki sałaty z 2 łyżkami jogurtu naturalnego + sok z cytryny + przyprawy.

Podwieczorek
1 kiwi + 2 mandarynki

Kolacja:
1 kromka chleba graham + 125 g mozarelli + 1 pomidor + świeża bazylii + 1 łyżeczka oliwy z oliwek + 1 szkl soku pomidorowego

Dzień IV

Śniadanie:
1 jogurt naturalny (250ml) + 50g muesli

II Śniadanie:
1 kromka chleba z ziarnami z białym serem + 2 łyżeczki dżemu

Obiad:
100g piersi z indyka duszone z sokiem pomidorowym + 3 łyżki ryżu brązowego + 3 łyżki fasolki szparagowej.

Podwieczorek
1 grapefruit

Kolacja:
Sałatka (1 pomidor + 1 ogórka kwaszonego + ¼ papryki czerwonej + 1 łyżeczka oliwy z oliwek + ½ okrągłego camemberta „light” firmy President).


Dzień V

Śniadanie:
1 jogurt naturalny (250ml) + 50g muesli

II Śniadanie:
1 kromka chleba z ziarnami z białym serem + 2 łyżeczki dżemu

Obiad:
100g ugotowanej piersi indyka lub kurczaka + 3 łyżki gotowanego ryżu + 150g gotowanej marchewki + natka pietruszki + 1 szkl soku pomidorowego

Podwieczorek
1 grapefruit.

Kolacja:
1 szkl soku warzywno-owocowego lub soku pomidorowego + 1 kromka chleba graham + 2 plastry szynki gotowanej (30g) + ¼ melona + liście sałaty


Dzień VI

Śniadanie:
1 jogurt naturalny (250ml) + 50g muesli

II Śniadanie:
2 kromki kawiorki pszennej z dżemem + 1 szkl kefiru lub 1 mały jogurt naturalny

Obiad:
80g piersi z indyka – duszona z 1 łyżką oleju rzepakowego i sokiem pomidorowym + 1 avokado + kawałek pora + 3 łyżki brązowegoryżu + 1 szkl soku pomidorowego

Podwieczorek
½ surowego ananasa

Kolacja:
1 kromka chleba graham, + 1 kubeczek serka grani 3 % tłuszczu + 1 pomidor + szczypiorek + 1 szkl soku pomidorowego.


Dzień VII

I Śniadanie:
1 jogurt naturalny (250ml) + 50g muesli

II Śniadanie:
2 kromki kawiorki pszennej z dżemem + 1 opak. serka grani 3% tłuszczu + 2 łyżeczki dżemu

Obiad:
130g łososia (z piekarnika lub z patelni) + 3 łyżki gotowanego ryżu + ¼ gotowanego brokuła + 1 szkl soku warzywnego lub pomidorowego

Podwieczorek
½ surowego ananasa

Kolacja:
1 kromka chleba Wasa + liście sałaty + 1 jajko gotowane + (ok. 70g) tuńczyka w sosie własnym + szczypiorek

i jeszcze jedno pytanie a propos posilkow okolotreningowych, bo z tym mam najwiekszy problem. co proponujesz przed porannym treningiem?? bo na czczo to chyba nie jest najlepszy pomysl, z drugiej strony po jakimkolwiek jedzeniu to mi sie najlepiej nie biega, wiec moze np. szklanka soku?