ABC odchudzania - z mądrości forumowych

[bebe13]

Wzór na indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne

1. Masa ciała w kg
2. Wzrost w cm
3. Pomnóż masę ciała w kg przez 9,6
4. Pomnóż wzrost w cm przez 1,8
5. Pomnóż swój wiek w latach przez 4,7

6. Do 655 dodaj wynik z punktu 3
7. Do wyniku z punktu 6 dodaj wynik z punktu 4
8. Od wyniku z punktu 7 odejmij wynik z punktu 5

Wychodzi dzienne zapotrzebowanie organizmu na kalorie w stanie spoczynku.

9. Pomnóż dzienne zapotrzebowanie na kalorie przez:
1,2 – przy siedzącym trybie życia
1,375 - przy ćwiczeniach 1-3 razy w tygodniu, ale mało intensywnych
1,55 - przy ćwiczeniach 3-5 razy w tygodniu o średniej intensywności
1,725 - przy bardzo aktywnym trybie życia, ćwiczenia codzienne o dużej intensywności

Wychodzi dzienne zapotrzebowanie na kalorie pozwalające utrzymać obecną wagę.

Zalecenie dietetyków. Od wyniku odejmujemy 500 kcal, co gwarantuje zdrowe, ale dość szybkie tempo chudnięcia.

Surowa wielkie dzieki za ten watek a szczególnie za ten "wzór".
Własnie obliczyłam jak to u mnie jest i postaram sie troszke pozmieniać moją diete

[Aleksas]

dzięki, dzięki
Ja dopiero zaczynam - wyszło mi że na początek mogę zjeść aż 2100 Kcal
Oczywiście pod warunkiem że mój metabolizm nie jest całkiem rozregulowany po latach diet i eksperymentów...

[surowa]

a teraz coś, co znalazłam senswonego na tym forum. Nie przeklejam, nie chcę naruszać praw autorskich , zwłaszcza, żę wątek jest aktywnie prowadzony. Jedynie przekierowuję. A i od siebie chcę mieć szybko dostęp.

Co jeść i jak ćwiczyć w wersji GUMISIO88

[Gumisio88]

Dziękuje za uznanie Używajcie tego wątku na zdrowie

[lena24ie]

Jestem głąbem matematycznym...Czy ktoś mi powie ile powinnam jeść kalorii dziennie i ile dziennie ich spalać zeby chudnąć ten 1kg tyg? Waże teraz 99 kg przy wzroście 164. |Ćwiczę średnio 3 razy w tyg po godzinie, ale mam bardzo aktywna prace. W czasie ostatnich niecałych 3 tyg udało mi się zrzucić 5 kg, ale w zasadzie samą dietą. DO mojego celu czyli 69kg jeszcze długa droga, ale już teraz myślę co potem. Nie chciałabym tej pracy potem zaprzepaścić, dlatego bardzo proszę o pomoc z tym wyliczeniem. I z góry serdecznie dziękuję

[lena24ie]

Dziękuje najgoręcej jak potrafię za błyskawiczną odp. na moim wątkuBiorę się za działanie

[surowa]

Dziękuje najgoręcej jak potrafię za błyskawiczną odp. na moim wątkuBiorę się za działanie

Proszę bardzo
Pamiętaj tylko proszę, że to matematyka. Trzeba wziąć poprawkę na to, który raz się odchudzasz, ile upłynęło czasu od ostatniego odchudzania, jeśli takie miało miejsce...
Czasem wyliczenia trzeba przyjmować z przymróżeniem oka.
Choćby z tego powodu, że mamy różne metabolizmy. Jedna schudnie 1kg w tydzień po ujemnym bilansie 7000 kcal, a druga dopiero po 9000 kcal.

Ważne by był deficyt kaloryczny. By BWT były w odpowiednich pororcjach i ruch by był regularny. Ten kontrolowany.

Gorąco pozdrawiam i mocno trzymam za Ciebie kicuki.

[Kari_83]

surowa i ja bym prosila o sprawdzenie moich wyliczen tak dla pewnosci mojej...

113kg/166cm/25 lat

to daje 1,500kcal w spoczynku
1800kcal przy siedzacym trybie zycia
2063kcal przy cwiczeniach 1-3 razy w tyg.,o sredniej intensywnosci

wiec tak: jesli moj tryb zycia jest siedzacy to od tych 1800kcal mam odejmowac 500-700kcal tak?
a jesli zaczne cwiczyc to odejmowac 500-700kcal od 2063kcal??

z gory dziekuje za odpowiedz

[surowa]

surowa i ja bym prosila o sprawdzenie moich wyliczen tak dla pewnosci mojej...

113kg/166cm/25 lat

to daje 1,500kcal w spoczynku
1800kcal przy siedzacym trybie zycia
2063kcal przy cwiczeniach 1-3 razy w tyg.,o sredniej intensywnosci

wiec tak: jesli moj tryb zycia jest siedzacy to od tych 1800kcal mam odejmowac 500-700kcal tak?
a jesli zaczne cwiczyc to odejmowac 500-700kcal od 2063kcal??

z gory dziekuje za odpowiedz

Hej.

Nie do końca. Zasadę zrozumiałaś, tylko nie od tej wartości co potrzeba odejmujesz 500-700 kcal (to powinno dać tak na marginesie 2-3kg ubytku na miesiąc).

Już wszystko wyjaśniam:
Twoje:
dzienne zapotrzebowanie kaloryczne organizmu w stanie spoczynku to (kcal):
1 921,10
Nie powinno schodzić się poniżej 80% tej wartości. W Twoim wypadku, dla wagi 113 kg oznacza to 1536 kcal.

dzienne zapotrzebowanie kaloryczne organizmu na utrzymanie wagi kcal:
Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia - 2 305,32
Jeśli ćwiczysz 1-3 razy w tygodniu ale mało intensywnie - 2 641,51
Jeśli ćwiczysz 3-5 razy w tygodniu średnio intensywnie - 2 977,71
Jeśli prowadzisz bardzo aktywny tryb życia, ćwiczenia codzienne o dużej intensywności - 3 313,90

I teraz: jeśli chcesz chudnąć 2kg na miesiąc, trzeba od tych wartości na dzienne zapotrzebowanie kaloryczne organizmu dal utrzymanie wagi, odjąć 500 kcal, jeśli 4kg na miesiąc, trzeba odjąć 1000 kcal.

Ubytek 4kg na miesiąc powinna dać dieta:
Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia - 1 305,32
Jeśli ćwiczysz 1-3 razy w tygodniu ale mało intensywnie - 1 641,51.

Pamiętamy jednak, że w pożywieniu nie powinnaś schodzić poniżej 1536 kcal.
Jak więc to zrobić? Zjadasz min 1536 a resztę spalasz dodatkowym ruchem, który da - 150 kcal.

Jeśli już ćwiczysz 3x w tygodniu po godzince wystarczy, że będziesz zjadać te 1600 i powinnaś pięknie chudnąć.

A teraz jak do tego pułapu 1500-1600 zejść?

Bezpiecznie jest zacząć jeść najpierw o 300 kcal mniej w stosunku do zapotrzebowania dla utrzymania masy ciała w przypadku siedzącego trybu życia. Udowodniono, że wówczas organizm nie orientuje się, że została mu zmniejszona dawka, więc nie panikuje i nie w głowie będzie mu żeby się bronić.
Czyli zaczynasz od 2000 kcal. I co tydzień zmniejszasz o 100, może nawet i 150 kcal. Obserwujesz wagę itd.

Pamiętać trzeba, że zapotrzebowanie zmniejsza się w zależności od aktualnej masy ciała. Dlatego wyliczenia proponuję powtarzać co kilka kg spadku.

Jeśli są jakieś niejasności pytaj.

O odpowiednich proporcjach BW iT chyba nie muszę wspominać?

Pozdrawiam ciepło.
I udanego odchudzania.

Ach. żeby nie było, że jakaś znachorzyca jestem. To tylko matematyka. Nie uwzględnia ilości poprzednio odbytych diet (sprawdzalność u osób które się już odchudzały jest mniejsza, ważne by od jednego do kolejnego odchudzania upłynęło 4-6 miesięcy, im więcej tym lepiej, chodzi o wyczyszczenie pamięci metabolicznej); chorób...
Warto jednak zaczynać do wyższej wartości i powoli ją zmniejszać.
Wartość zapotrzebowania dla organizmu w stanie spoczynku - nic nierobienia, raczej będzie prawidłowa. Zmianie ulegać mogą wartości kombinowane... Ale to można zweryfikować obserwacją reakcji organizmu na przykręcanie kurka.

[Kari_83]

surowa przeogromnie dziekuje za wyliczenia i tak dlugiego posta!!
bardzo mi to rozjasnilo w glowie
ale z drugiej strony sie podlamalam,ze taki osiol jestem matematyczny :/


ja dzisiaj sie zwazylam,myslalam,ze waze 113kg,ale jest to 112.2kg..
pomierzylam sie
teraz musze opracowac sobie dietke,malo mam czasu w dzien,wiec zostaja mi tylko pozne wieczory,ale widze,ze tutaj na forum moge liczyc na pomoc innych forumek
takze powoli a z glowa zaczynam przygotowania do walki

jeszcze raz dziekuje!!!