8Lubią to
LinkBack URL
O LinkBack
ABC odchudzania - z mądrości forumowych
ABC odchudzania
Na forum dieta.pl zdobyłam większość inf. potrzebnych do mądrego odchudzania. Trafiłam na m.in. kilka wartościowych wypowiedzi margolki123 i jeśli dobrze pamiętam gagi, zamieszczanych od 2005. Z racji zmian na forum, przypuszczam, że niewiele osób będzie odwiedzać starą wersję. A szkoda by było, gdyby takie cenne informacje miały umknąć. Dlatego pozwoliłam sobie skopiować i nieznacznie zredagować (ale nie merytorycznie) niektóre teksty. Chcę zebrać je w jedno miejsce. Poza tym, dobrze jest do nich wracać. Bo umysł ludzki ma to do siebie, że zapomina…
Dziś:
w przystępny sposób wyjaśnienie margolki na czym ogólnie polega odchudzanie.
Czytajcie i stosujcie z powodzeniem.
- Żeby schudnąć 1 kg (zrzucić 1 kg tkanki tłuszczowej) trzeba spalić ok. 7 000 kcal. Spalić - tzn. zmusić organizm, wytwarzając stały ujemny bilans energetyczny, zebry sięgnął do zapasu, z powodu braku odpowiedniej ilości paliwa (energii z jedzenia).
- Jakie jest zapotrzebowanie dzienne na energie? Czasami w tabelach rożnych czytamy, że to (dla kobiet, mało albo średnio aktywnych) jest ok. 2000-2500 kcal. To jest wartość dla kobiet o prawidłowej wadze ciała, pracujących, i - co najmniej sporadycznie - wykonujących jakąś dodatkową aktywność fizyczną. To gwarantuje utrzymanie wagi. Jak jednak sprawić, żeby ona spadła?
Podręczniki medyczne podają, że na kilogram masy ciała dorosła kobieta potrzebuje 23 kcal (po 35 roku życia mniej, 19 kcal). To jest wartość "na utrzymanie masy ciała, na przeżycie - bez dodatkowej aktywności".
Czyli jeśli:
- 100 kg kobieta chce nie tyć, ale też nie chudnąć, powinna jeść 2300 kcal dziennie.
- Ważąca 80 kg - 1800 kcal.
- 60 kg - 1200 kcal (zaokrąglam).
A jeśli kobieta ważąca 100 kg chce schudnąć? Musi wytworzyć STAŁY UJEMNY BILANS KALORYCZNY.
I tu dochodzimy do diety 1000-1200-1500 kcal. To są diety, które gwarantują stały ujemny bilans kaloryczny (jeśli są rygorystycznie stosowane).
Weźmy dietę 1200 kcal dla kobiety 100 kg. Jej zapotrzebowanie kaloryczne to 2300 kcal, będzie jeść 1200 kcal, to dziennie wytworzy bilans -1100 kcal. To oznacza, że 7 000 kcal , konieczne do schudnięcia o 1 kg osiągnie (mniej więcej) w tydzień. Oczywiście, jeśli będzie to 1000 kcal, to te 7 000 osiągnie w 5 (mniej więcej) dni.
Warunki
- Wyliczenia sprawdzą się u osób, które wcześniej się nie odchudzały (organizm nie ma zaburzeń pamięci metabolicznej i reaguje od razu spalaniem tkanki). U osób zdrowych, które nie mają problemów z metabolizmem i przemianą materii, zaburzeń hormonalnych etc.
- Ponad to, nie jesteśmy wszyscy jednakowi. Są takie osoby, które do spalenia 1 kg tkanki potrzebują tego ujemnego bilansu na poziomie 9 000 kcal.
Po pewnym czasie następuje wyhamowanie chudnięcia. To przede wszystkim dlatego, że wraz ze zmniejszona wagą zmniejszą się ilość kcal koniecznych do utrzymania wagi ciała. Kobieta 80-kg potrzebuje ich już tylko 1800, więc dieta 1200 kcal będzie jej dawać dziennie 600 kcal niedoboru, czyli żeby schudnąć 1 kg będzie potrzebowała 12 dni (mniej więcej). To nadal jest bardzo dobre i zdrowe tempo chudnięcia.
Dieta jednak w pewnym momencie przestaje wystarczać. Można zejść do 1000 kcal, ale jeśli komuś zależy nie tylko na schudnięciu, ale i na utrzymaniu dobrego ogólnego stanu zdrowia, na silnych błyszczących włosach, niełamliwych paznokciach, nie powinien dietować na 1000 kcal dłużej niż kilka tygodni - trudno zbilansować te dietę pod względem wartości odżywczych. Trzeba więc zwiększyć dzienne zapotrzebowanie na energie, włączając systematyczne ćwiczenia - najlepiej aerobowe, w czasie których organizm po prostu spala tłuszcz.
Godzina dziennie daje od 350 do 600 (mniej więcej) spalonych kcal. To, plus dieta 1200 kcal daje już całkiem dobry wynik (w zasadzie gwarantuje chudniecie kilograma w tydzień).
W czasie długodystansowego odchudzania następują takie momenty, kiedy waga - bez względu na przestrzeganie diety, a nawet ćwiczenia - staje w miejscu. Przestajemy chudnąc. (Mnie w ciągu tych 20 miesięcy odchudzania pierwszy taki przestój zdarzył się po 7 miesiącach, od tego czasu waga stawała co 3 miesiące mniej więcej, ostatnio szarpie się z każdym kilogramem, bo nie uprawiam sportu, trzymam tylko dietę.)
Waga potrafi stać 3-4 tygodnie. To efekt tego, że organizm broni się przed spalaniem - dochodzi do poziomu, w którym obniża poziom metabolizmu (przestawia się na tryb głodowy) i odmawia spalania tkanki tłuszczowej. Tu czyha jojo - odstępstwa od diety (jedzenie pizzy na pocieszenie, że się nie chudnie) powodują ze wszystko co możliwe, organizm zamienia w tłuszcz, łatwo wtedy złapać kilogram albo dwa, a potem to już z górki... Jedynym wyjściem jest trzymać dietę i robić wszystko, żeby metabolizm przyspieszył - uprawiać sport, pic dużo wody, jeść produkty przyśpieszające przemianę materii.
Wystrzegaj się pułapki...
No, jeśli chudniecie polega na ujemnym bilansie kalorycznym, to czemu jeść 1000 kcal minimum, a nie np. 500? Wtedy można byłoby dopiero szybko schudnąć!
To fałsz.
- jesteśmy ludźmi, i głodu nie przeskoczymy, nawet w imię odchudzania (zakładam, że nie mówimy o chorobach, o anoreksji).
- odchudzanie polega na ujemnym bilansie, ale też - na odpowiednim metabolizmie. Nie pozbędziemy się tkanki tłuszczowej, jak organizm trwale odmowni jej spalania, bo nie będzie miał do tego energii. Dlatego schodzenie poniżej 1000 kcal jest niebezpieczne dla odchudzania, i dlatego dietetycy radzą, żeby podczas odchudzanie jeść 5 razy dziennie niewielkie porcje. Chodzi o dorzucanie do pieca. W piecu są pokłady tłuszczu, ale on spala się tylko wtedy, jak będą polane paliwem z zewnątrz, nie może być go za mało, bo wtedy "ogień zgaśnie" - tryb głodowy.
Wzór na indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne
1. Masa ciała w kg
2. Wzrost w cm
3. Pomnóż masę ciała w kg przez 9,6
4. Pomnóż wzrost w cm przez 1,8
5. Pomnóż swój wiek w latach przez 4,7
6. Do 655 dodaj wynik z punktu 3
7. Do wyniku z punktu 6 dodaj wynik z punktu 4
8. Od wyniku z punktu 7 odejmij wynik z punktu 5
Wychodzi dzienne zapotrzebowanie organizmu na kalorie w stanie spoczynku.
9. Pomnóż dzienne zapotrzebowanie na kalorie przez:
1,2 – przy siedzącym trybie życia
1,375 - przy ćwiczeniach 1-3 razy w tygodniu, ale mało intensywnych
1,55 - przy ćwiczeniach 3-5 razy w tygodniu o średniej intensywności
1,725 - przy bardzo aktywnym trybie życia, ćwiczenia codzienne o dużej intensywności
Wychodzi dzienne zapotrzebowanie na kalorie pozwalające utrzymać obecną wagę.
Zalecenie dietetyków. Od wyniku odejmujemy 500 kcal, co gwarantuje zdrowe, ale dość szybkie tempo chudnięcia.
To tyle tego, co Margolka kiedyś napisała.
Czytałam na sportowym forum dyskusyjnym, że można pokusić się nawet o 700 kcal, jednak absolutnie nie więcej!
Od siebie mogę dodać jeszcze to czego sama nauczyłam się na własnym przykładzie, dowiedziałam od dietetyków i z literatury fachowej.
- Dieta niskokaloryczna, jest dla osób zdrowych, które wcześniej się nie odchudzały.
- Zapotrzebowanie energetyczne zależne jest od naszego wieku, płci, aktualnej masy ciała i aktywności życiowej. Każdy potrzebuje innej ilości kalorii.
- By uzyskać ujemny bilans energetyczny trzeba od swojego! dziennego zapotrzebowania energetycznego odjąć 500-700 kcal. (tylko nie więcej). Wyniku trzymać się konsekwentnie w diecie.
- Weryfikować go co jakiś czas, kiedy waga spada.
- O tym jak uniknąć efektu jojo należy pomyśleć zanim zacznie się dietę.
- Czyli: do wyliczonego pułapu kalorycznego, który pozwoli nam schudnąć, należy schodzić stopniowo. Od zapotrzebowania kalorycznego, przy którym nie tyjemy, ale też nie chudniemy, co tydzień odejmować ok. 100 kcal. Po co? Żeby organizm się nie zorientował i za szybko nie zbuntował
.
- Z kaloriami nie wolno zejść poniżej 1000 kcal. Myślę, że bezpiecznie jest trzymać się przy wartości nie niższej niż tej wyliczonej dla ciała w spoczynku pomniejszonej o ok. 100 kcal.
- Z diety należy wychodzić stopniowo. Zwiększać co tydzień o 100 kcal i obserwować reakcje organizmu. Jeśli nie tyje,w kolejnym tygodniu znów zwiększyć ilość kalorii o kolejne 100. W ten sposób dotrzeć do pułapu optymalnego zapotrzebowania kalorycznego, przy nowej masie ciała. I pilnujemy, że nie przekraczać. Bo co będzie jeśli... to chyba oczywiste.
- Każde kolejne chudnięcie jest trudniejsze... Dlatego warto zabrać się za nie raz a porządnie. Później wzory się już nie sprawdzają. Nie wiemy też, za które sznureczki pociągać, żeby chudnąć...
Inne uwagi
- 1 posiłek zjadany był nie później niż 2h po przebudzeniu.
- 4-6 posiłków w ciągu dnia łączenie (w zależności od długości naszego dnia
), z przerwami nie krótszymi niż 2h, nie dłuższymi jednak niż 3h.
- Ostatni posiłek zjadać nie później niż na 3-4h przed snem. (W tym miejscu apeluję do wszystkich wierzących w graniczną godzinę 18-19. Nie o godzinę chodzi, tylko o to w jakich porach Ty funkcjonujesz. Nie wszyscy kładą się spać o jednakowej porze… Kładący się spać o 1 w nocy, mogą ostatni posiłek zjeść o 21).
Trochę jaśniej w umysłach?
Pozdrawiam.
Odpowiedz z cytatem
zeby uratowac sie przed jojo.
