Wyszczupleć do wiosny 2011.

[kroplaskale]

Cześć.
Emi z tej strony.
Tak, znamy się już, przynajmniej z co niektórymi. Ale bez ujawniania się.
Ja po prostu wracam. Na 5 miesięcy.


Wiem co to deficyt kaloryczny i jak najzdrowiej go osiągać.
Jak ćwiczyć, żeby schudnąć, a jak żeby nabrać masy. Jak się przy tym wszystkim odżywiać (różnie dla odchudzania i dla nabierania masy).


Mam:
28 lat
170 cm,
88 kg,
30,1 BMI (które można o kant dupy rozbić - mało adekwatny współczynnik).
35% tłuszczu - tj. ok. 31 kg tłuszczu.
20% tłuszczu do zbicia tj. 17 kg tłuszczu do zrzucenia.

2000 kcal - dobowe zapotrzebowanie
1340 kcal - minimum do którego mogę zejść

Nie wolno mi jeść produktów o wysokim i średnim indeksie glikemicznym, a węglowodanów - zwłaszcza prostych - łączyć z tłuszczami.

Dieta niskowęglowodanowa na deficycie - 500-700 kcal
Wysiłek fizyczny - 300-500 kcal.

Plan ćwiczeń:
Cykliczny co 3 dni:
1. aeroby - 30-45 min - średnio intensywne 60-70% HRmax (192) = 116-134 - orbitrek lub pływanie żabką.
2. HIIT - plan 8 tygodniowy na orbitreku:
T.; rozgrz..; A: MAX ; B: (60-70%); Ilość cykli (A + B); rozciąganie; razem:
1; 5 min.; 1 min.; 4 min.; 2 razy; 5 min.; 20 min.
2; 5 min.; 1 min.; 4 min.; 3 razy; 5 min.; 25 min.
3; 5 min.; 1 min.; 4 min.; 4 razy; 5 min.; 30 min.
4; 5 min.; 1.5 min.; 4 min.; 2 razy; 5 min.; 21 min.
5; 5 min.; 1.5 min.; 4 min.; 3 razy; 5 min.; 26.5 min.
6; 5 min.; 1.5 min.; 4 min.; 4 razy; 5 min.; 32 min.
7; 5 min.; 2 min.; 5 min.; 3 razy; 5 min.; 31 min.
8; 5 min.; 2 min.; 5 min.; 4 razy; 5 min.; 38 min.

3. siłowe - ile wyjdzie minut - 8-12 powtórzeń na biceps z hantlem 4kg (to moje max obciążenie na tą chwilę), triceps - tą część planu muszę dopracować.


Cel całkowity - 18 kg - osiągnę do 31 marca 2011. (czyli w 5 miesięcy).

I etap - 8 kg zakończę 31 grudnia 2010 - będę ważyć 79,9 kg.
II etap - 5 kg zakończę 14 lutego 2011 - będę ważyć 74,9 kg
II etap - 5 kg zakończę 31 marca 2011 - będę ważyć 69,9 kg.

[saccharine]

Oj, Em, zastanawiałam się właśnie, co się z Tobą działo... Bo tak nagle zniknęłaś. Na pewno będę podczytywać i odzywać się . U mnie też jojo, odchudzanie zawieszone, bo zmagam się z kompulsami. Dlatego też mój wątek zamknięty.

Buziam!

[Marrrgott]

Hej Em. 18 kg do marca, czyli 5 miesięcy, tak? Em, a nie za duże tempo sobie narzucasz... Toż to już było, czyż nie? A jakbyś sobie założyła 9 kg, to co by się stało? Chyba masz za duże wymagania w stosunku do swojego wymordowanego dietami i takimi tam zabiegami organizmu.

A tak w ogóle to witaj . Jestem Margot! Margot i bez ujawniania się.

[kroplaskale]

Oj, Em, zastanawiałam się właśnie, co się z Tobą działo...
Buziam!

Praktycznie niewiele, poza tym że rozproszkowałam się bardzo. Ale chyba już lepiej. Widziałam, że masz zamknięty wątek, czytałam końcówkę. Rozumiem. Czasem po prostu trzeba odpocząć. Dać sobie czas, na wstrzymanie. Pozwolić sobie na jakąś swoistą "żałobę". Przejść co potrzeba. Zregenerować a dopiero później wrócić do realizacji trudnych celów. Wtedy jest szansa na sukces. Znacznie większa. Ciesze się, że jesteś

Hej Em. 18 kg do marca, czyli 5 miesięcy, tak? Em, a nie za duże tempo sobie narzucasz...

To maksymalny plan. Będę zadowolona z 72 kg wagi końcowej (czyli -15kg w 5 miesięcy). I generalnie to wcale nie za dużo - to średni spadek wagi o 3,5kg miesięcznie (przy -18 kg). Bez szaleństw.
Nie mniej 69 kg to moja idealna waga - wymarzona. I do takiego ideału dojdę. Przeczytałam niedawno i trafiło to do mnie mocno, że ważną rzeczą jest m.in. wyznaczanie celów. Ja tak naprawdę nigdy ich sobie nie wyznaczałam. Terminowe realizacje zawsze mnie stresowały. Jednak z drugiej strony łatwiej trzymać się planu realizacji mając przed sobą konkretny cel. Pamiętając do czego konkretnie dążę. Plan zawsze można zmodyfikować. Najważniejsze jest dla mnie teraz zbić bałwanka.

Jestem pełna wiary i przekonania, że uda mi się. Bo odsunęłam od siebie to co mnie blokowało psychicznie. .

Cieszę się, że jesteście.


........

Kusi mnie, żeby coś podjeść, ale zamiast tego stukam w klawiaturę. Może przejdzie mi ochota i jakoś wytrzymam do obiadu .

Generalnie odstawiłam wszystko, co zawiera cukier, jakiekolwiek subst. słodzące, zrezygnowałam też z fruktozy, która myślałam, ze skoro dla diabetyków bo niskie IG maja, mnie nie zaszkodzi, żeby sobie choć odrobinę życie osłodzić. A tu się okazuje, że niestety.
Przyłapałam swój organizm nawet na tym, że kiedy jem twarożek z pomarańczą przestaję chudnąć. Muszę też unikać mleka. (Cholera wie dlaczego).

Może ktoś mądry mi podywaguje o powodach?
W każdym bądź razie: cukry, słodziki, fruktozy, owoce i wszystko co ma wysokie IG (kukurydza, ziemniaki out!).

Wydaje mi się też, że nie mogę przesadzać z białkami. Bo jeśli jest ich w nadmiarze, organizm i tak zamieni je sobie na glukozę. I dupa z odchudzania. Więc bielaczek 80-100g na dobę, minimalnie węgli - tyle co z warzyw - 40-70g i reszta do 1400 kcal tłuszczy - zdrowych.

Zobaczymy co z tego będzie.

1go dnia okresu wazę 86,9-87,2kg. Miesiąc temu 1go dnia okresu było równiutko 90 kg. Więc albo spadło przez ten miesiąc 3kg, albo zgubiłam trochę wody.
Kurde, czujecie ten optymizm? Czujecie?!
))
Do końca listopada będzie 83,5 kg. Będzie.

...

A co u niumaniusi, pod jakim loginem się ukrywa?

[Leonka36]

Witaj Em, często myślałam o Tobie i cieszę się, że znów jesteś.
Ja na razie jakoś nie szczególnie mam wenę na pisanie ale przyjdzie ona.
A jak sprawy za lasem u Ciebie?

[kamitanika]

Kurde, czujecie ten optymizm? Czujecie?!

Czuję i wiem, że zwyciężysz
*********************

[Marrrgott]

Hej Em! Ok, jak optymizm, to optymizm! Zresztą podświadomość, te sprawy! JA wiem, że jak wierzę i wiem, że coś osiągnę to to osiągam. Choćby nie wiem co i choćby nie wiem jakie okoliczności, a jak zaczynam jojceć i się wahać, to wszystko szlak trafia.

Więc działamy .

Białeczko+ warzywa+ zdrowe tłuszcze (rybki, orzeszki takie tam?)

Wygląda to super super.

A słodyczy ci się zaraz odechce. Sama pisałaś w abc odchudzania co robi cukr :P. Moje odchudzaniowe guru.

(Włącz sobie PM to ci coś wyślę).

[kroplaskale]

Witaj Em, często myślałam o Tobie i cieszę się, że znów jesteś.
Ja na razie jakoś nie szczególnie mam wenę na pisanie ale przyjdzie ona.
A jak sprawy za lasem u Ciebie?

Czuję i wiem, że zwyciężysz
*********************

Hej!!!!!! BIGKISS
Aleś miło przczytać, że ktos o mnie myślał .
Co do ochoty, najważniejsze to do niczego się nie przymuszać. Powiedziała ta która nieufnie zerka na talerz ze śniadaniem. Ech muszę to w siebie wmusić :/ Co o tym później/niżej.

H
Białeczko+ warzywa+ zdrowe tłuszcze (rybki, orzeszki takie tam?)

Wygląda to super super.

A słodyczy ci się zaraz odechce. Sama pisałaś w abc odchudzania co robi cukr :P. Moje odchudzaniowe guru.

(Włącz sobie PM to ci coś wyślę).

O rany! Guru?! Proszę, nie zawstydzaj mnie. Co do cukru tak tak wiem wiem... Mechanizm znam, sama zauważam spadek apetytu na słodkie. Ale niech tylko poczuję w ustach jakiś cukier - rodzynki np. zaraz dostaję szału.
Bo widzisz, ja mam jeszcze jeden zasadniczy problem, kompulsy. Poruszam się w typowych dla uzależnionych mechanizmach i pułapkach... Dlatego w moim przypadku jedynie słusznym rozwiązaniem jest całkowita abstynencja, albo skuszenie się na niewielkie ilości, a później męczarnia jak odwykowa, żeby nie sięgnąć po następne. Coś za coś.

Tak białka, warzywa i tłuszcze: oleje, oliwy, orzechy włoskie...

A! Opcje wiadomości priv mam włączoną od początku. Sprawdziłam, opcja jest zaznaczona. Jeśli nie działa, możesz śmiało nasmarować maila.

Cieszę się, ze jesteś Jak tam Twoje cele, w subiektywnym odczuciu?
....


Warzyw jem nie za dużo. Jakiś pomidor do śniadania lub kolacji, zawsze jakaś surówka do mięsa - najczęściej z białej kapusty - co chyba nie jest najszczęśliwszym rozwiązaniem (kapusta przecież powoduje wzdęcia i zaparcia), ale zacięłam się kulinarnie pod tym względem. Nie mam pomysłu na inne przystawki.
Przykład: na kapustę kiszoną nie mam ochoty wydaje mi się za kwaśna. Być może to efekt zakwaszenia organizmu białkiem?
Buraczki odpadają mają za wysoki indeks glikemiczny.
Warzywa na patelnie mi się przejadły.
Co tam jeszcze.... a sałatki z kapust pekińskich, no jakoś mnie od nich odrzuca. Nie wiem czemu. I co to jadać?

W ogóle obserwuję u siebie coś dziwnego. Mam wstręt do jedzenia. Z racji ograniczonych możliwości i jakiegoś irracjonalnego poczucia, że na nic nie mam ochoty, uraczyłam się dziś na śniadanie czymś co jeszcze 2 dni temu wcinałam aż mi się uszy trzęsły. Poza tym lubię przecież jajka.

Podsmażyłam - a raczej odparowałam pół puszki pomidorków krojonych, wbiłam 1 jajka + 2 białka i dokroiłam trochę sera feta 12% 30g. No nie chce mi to przejść przez gardło. Niby smaczne, ale zacinam się, kiedy trzymam to w ustach, nie chcę przełknąć...mam ochotę wypluć na talerz. I czuję, że wolę być głodna niż to zjeść do końca.

I czuję, że mam za bardzo "białkowy" oddech. Taki cierpki posmak.

Wczoraj natomiast byłam cały czas głodna mimo, że jadłam racjonalnie. Efekt przyspieszonego metabolizmu? Uderzenia gorąca, szybkie pocenie się (podobnie miałam, kiedy 1 raz w życiu wyrzuciłam węglowodany, może dieta działa! ) A może to zasługa treningu HIIT?
Tak tak, skusiłam się na próbę mimo, ze dawno ostro nie trenowałam. Kilka razy wcześniej pomęczyłam się tylko na orbim dość jednostajnie 30-50min, tylko ostatnio zastosowałam system:
poziom 2 - 2 min; poziom 3 - 3 min i tak dalej do 5 przy wysokim tętnie: 145-160 (70-80% HRmax). Po dniu przerwy zafundowałam sobie 1 opcję HITT'a

Ciężkawo było miałam po 5 min rozgrzewce wytrzymać 1 min na maksa tj. tętno 192. Ubiłam do 188-190 ale po 30 s. i zamiast wytrzymać 1 min, dałam radę tylko 45 s. Później zwolniłam, tętno spadło do 185. Do poziomu 140-145 schodziło 3,5 min. Trochę długawo.. prawda?
Ponieważ nie dałam rady wytrzymać 1 min, postanowiłam zamiast 2 cykli zrobić 3. I tak było.

Jeśli jestem w błędzie myśląc, że uderzenia gorąca są od pozytywnego efektu treningu to niech mnie ktoś poprawi. Będę wdzięczna.

Zastanawiam się co robić dziś.
Zwykłe aeroby 30-40 min intensywne (140-160) ze wzrastającym obciążeniem, czy znów HIIT. Szczerze to mam ochotę na siłowe Ale nie mam pomysłu na plan treningowy - może któraś przyszłaby mi z pomocą?

Ech. Może jedno i drugie.

No i co z tym moim nieszczęsnym śniadaniem? (na nic nie mam ochoty! ratunku!, a w brzuchu huczy).

A... Wczoraj pozwoliłam sobie na kilkanaście rodzynek i 3/4 podsuszonej pomarańczy. Oczywiście usprawiedliwiłam się przed samą sobą, że węgli może być za mało - tylko dlaczego do cholery nie poskubałam kaszy (aa.... bo sos był za tłusty )...

---------- Wiadomość dodana o 09:30 ---------- Poprzednia wiadomość dodana o 08:56 ----------

PS. czy ktoś mógłby mi napisać - zapomniałam - w jaki sposób mogę przesunąć suwak? Bez konieczności tworzenia go na nowo?

[saccharine]

Bo widzisz, ja mam jeszcze jeden zasadniczy problem, kompulsy. Poruszam się w typowych dla uzależnionych mechanizmach i pułapkach... Dlatego w moim przypadku jedynie słusznym rozwiązaniem jest całkowita abstynencja, albo skuszenie się na niewielkie ilości, a później męczarnia jak odwykowa, żeby nie sięgnąć po następne. Coś za coś.

Hmm, ja chodzę na terapię z powodu kompulsów... I jedną z rzeczy, do których się zobowiązałam jest to, że nic nie jest dla mnie zakazane. Bo jak sobie za długo odmawiam, to później się rzucam jak głupia... Zresztą po prostu nie mam motywacji, żeby sobie odmówić np. ciasta od czasu do czasu.

Szczerze to mam ochotę na siłowe Ale nie mam pomysłu na plan treningowy - może któraś przyszłaby mi z pomocą?

A z czym ćwiczysz siłowo - z hantlami? Ja chodzę na zajęcia ze sztangą (BodyPump, można podobno na necie gdzieś ściągnąć), bo inaczej to w życiu do siłowych bym się nie zmusiła tak sama z siebie. A ten trenining jest na wszystkie główne grupy mięśni.

PS. czy ktoś mógłby mi napisać - zapomniałam - w jaki sposób mogę przesunąć suwak? Bez konieczności tworzenia go na nowo?

A pamiętasz PIN? Bo jeśli tak, to możesz skopowiać url z Edycji Podpisu w swoim profilu, wrzucić w przeglądarkę, i powinno Cię o pin zapytać.

[kroplaskale]

Hej Sachetku.

W kwestii abstynencji, zabraniania sobie... U mnie to jeszcze jest tak, ze jak tylko ruszę jakikolwiek węgiel prosty waga staje i zacina się na dłużej. Wiec motywacje mam Jak za bardzo coś za mną chodzi to przypominam sobie, ze może i mogłabym sobie pozwolić, a o konsekwencjach wysiłku jaki będę musiała włożyć żeby nie sięgnąć po więcej w danej chwili nie myśleć - tylko tu chodzi o to ze zrobię sobie pod górkę z IG i skokiem insuliny.

Ćwiczę hantlami - Kupiłam od choinkę w zeszłym roku, mojemu małżowi 10 kg z 4 talerzy. Przeczytałam ostatnio, ze jeśli chce się ćwiczyć na masę należy znaleźć swoje maksymalne obciążenie dla 8-12 powtórzeń i ani razu więcej z powodu braku siły. Dla mnie takim obciążeniem było 4 kg (3 z talerzy i jeden z drążka). Machałam więc po 8 powtórzeń na każdy biceps i triceps. Plus podciąganie do ramienia w pozycji pochylonej - mniejsza o szczegóły.
Dziś zamieniłam talerze i ... myślałam że ćwiczę z obciążeniem 6 kg, ale zapomniałam, że drążek waży 1kg - wiec łącznie było 7kg Ale ciężko mi było jak cholera. Od 5go powtórzenia musiałam sobie pomagać palcem wskazującym wolnej ręki . Na ćwiczenia zorganizowane nie zapisuję się - z powodu finansów. Więc ćwiczę w domu. Do całości zrobiłam trochę brzuszków.
Wcześniej orbitrekowałam 45 min.:
2p - 2 min, 3p. 3 min i tak do 8p.- tętno 140-160 (73-83% HRmax) Ostatnie 5 min na luzie okolu 140-150. Serce do poziomu 99 uspokajało mi się niecałe 2 min.
No i na sam koniec mini rozciąganie. nóg, ramion, brzucha.

Sachiś, no właśnie jak przyklejam swój link do strażnika (z podpisu w profilu) to wyświetla mi się tylko grafika - a nie zapytanie o pin.

Trochę brakuje mi Twojego wątku, tu gadamy o mnie, a gdzie mamy pogadać o Tobie? Co dobrego, jak postępy, jak mijają Ci dni Jak się czujesz?


EDIT:
Ach już sobie poradziłam ze strażnikiem.
Trzeba kopiować do przeglądarki url z podpisu, a zamiast wyrazu: "pokaz" wpisać "edycja" - wtedy faktycznie pyta o pin.