Cześć.
Emi z tej strony.
Tak, znamy się już, przynajmniej z co niektórymi. Ale bez ujawniania się.
Ja po prostu wracam. Na 5 miesięcy.
Wiem co to deficyt kaloryczny i jak najzdrowiej go osiągać.
Jak ćwiczyć, żeby schudnąć, a jak żeby nabrać masy. Jak się przy tym wszystkim odżywiać (różnie dla odchudzania i dla nabierania masy).
Mam:
28 lat
170 cm,
88 kg,
30,1 BMI (które można o kant dupy rozbić - mało adekwatny współczynnik).
35% tłuszczu - tj. ok. 31 kg tłuszczu.
20% tłuszczu do zbicia tj. 17 kg tłuszczu do zrzucenia.
2000 kcal - dobowe zapotrzebowanie
1340 kcal - minimum do którego mogę zejść
Nie wolno mi jeść produktów o wysokim i średnim indeksie glikemicznym, a węglowodanów - zwłaszcza prostych - łączyć z tłuszczami.
Dieta niskowęglowodanowa na deficycie - 500-700 kcal
Wysiłek fizyczny - 300-500 kcal.
Plan ćwiczeń:
Cykliczny co 3 dni:
1. aeroby - 30-45 min - średnio intensywne 60-70% HRmax (192) = 116-134 - orbitrek lub pływanie żabką.
2. HIIT - plan 8 tygodniowy na orbitreku:
T.; rozgrz..; A: MAX ; B: (60-70%); Ilość cykli (A + B); rozciąganie; razem:
1; 5 min.; 1 min.; 4 min.; 2 razy; 5 min.; 20 min.
2; 5 min.; 1 min.; 4 min.; 3 razy; 5 min.; 25 min.
3; 5 min.; 1 min.; 4 min.; 4 razy; 5 min.; 30 min.
4; 5 min.; 1.5 min.; 4 min.; 2 razy; 5 min.; 21 min.
5; 5 min.; 1.5 min.; 4 min.; 3 razy; 5 min.; 26.5 min.
6; 5 min.; 1.5 min.; 4 min.; 4 razy; 5 min.; 32 min.
7; 5 min.; 2 min.; 5 min.; 3 razy; 5 min.; 31 min.
8; 5 min.; 2 min.; 5 min.; 4 razy; 5 min.; 38 min.
3. siłowe - ile wyjdzie minut - 8-12 powtórzeń na biceps z hantlem 4kg (to moje max obciążenie na tą chwilę), triceps - tą część planu muszę dopracować.
Cel całkowity - 18 kg - osiągnę do 31 marca 2011. (czyli w 5 miesięcy).
I etap - 8 kg zakończę 31 grudnia 2010 - będę ważyć 79,9 kg.
II etap - 5 kg zakończę 14 lutego 2011 - będę ważyć 74,9 kg
II etap - 5 kg zakończę 31 marca 2011 - będę ważyć 69,9 kg.