Wiedza w pigułce - o diecie i zdrowym życiu z PCO (polecane też dla bezglutenowców)

[fiTnezja]

Witam wszystkie nieszczęśliwe posiadaczki PCO! Łączmy się w siłę!

Jako, że od roku jestem świadomą posiadaczką wstrętnego PCO, pozwoliłam sobie napisać artykuł z cyklu
"Wiedza w pigułce - o zdrowym życiu z PCO".


Dla zachęty:
O sobie powiem tyle, że od wielu lat borykałam się ze sporą nadwagą (161cm wzrostu, 26 lat, a w najgorszym momencie 84 kg wagi),
efektami jojo, przetłuszczającymi włosami,łupieżem i trądzikiem na dekolcie ;/ Przerobiłam chyba wszystkie diety, m.in. Dukan, Atkins, Hay, Niełączeniowa, Śródziemnomorska, Cambrigde, Kapuściana, Oczyszczająca, Owocowo-warzywna, Prezydencka i wiele innych...
Oczywiście wszystkie kończyły się jak dobrze nam znanym i znienawidzonym efektem jo-jo! Znacie ten scenariusz, prawda..?
Dopiero po odkryciu przez (piątego z rzędu ginekologa) zespołu PCO i insulinooporności z nim związanej zrozumiałam o co chodzi..
Na początku depresja murowana.. Potem poznałam faceta (obecnie mojego męża ), który zwyczajnie na świecie powiedział:
zamiast ryczeć Mała, atakuj! Swoją wielką cierpliwością, poświęceniem a zwłaszcza tym, jak wjechał mi na ambicję, powiedziałam sobie: Ja nie dam rady? A właśnie, że tak! Odwiedziłam dietetyków (3 sztuki) przeczytałam kilkanaście książek o zdrowym odżywianiu i poradziłam się wielu osób uprawiających czynnie sport (w tym fitness zawodowo). Przeszłam też wiele konsultacji
dietetyczno/żywieniowych, zawitałam nawet do CŻiŻ (nie polecam tam iść, przynajmniej w Warszawie).. Po wielu próbach, zebranych danych, wielu dniach obliczeń, kilkunastu dni zwątpień w końcu z 84 kg zeszłam do 67 kg Wszystko fajnie i bez jojo! Jeszcze przede mną 6 kg i będzie cudo (takie wytyczne od ginekologa).

Zapytacie: Jak? ja Wam powiem, da się! Musicie zrozumieć tylko jedno: PCO to nie wyrok - to wyzwanie!

Pamiętajcie:

Po 1: Sport i zdrowe jedzenie to podstawa poza chemią i hormonami które musicie w siebie ładować!
Po 2: Pogódźcie się, że musicie się zmienić, by wredne PCO spało sobie gdzieś w Was głęboko ukryte i nie ważyło się obudzić!
Po 3: Zrozumcie raz na zawsze: to nie chwilowa dieta, kilka brzuszków czy przysiadów..(bo koleżanki są szczupłe lub podoba się Wam jakiś Ździsiek z osiedla...) To styl na całe życie! I to nie byle jaki! Będzie to dla Was szansa, która pozwoli być zdrowymi, szczęśliwymi kobietami a może i kiedyś wspaniałymi mamami Czy skorzystacie, czy ją spieprzycie, to już zależy od Was!

Podzielę całą swoją wiedzę na V Etapów. No to zaczynamy!



I ETAP:

Panie z PCO powinny bardzo szczegółowo dbać o to co jedzą, ile i jak. I nie chodzi tu tylko o kalorie. Powinnyśmy wiedzieć dokładnie
jakie jest nasze zapotrzebowanie na kalorie by nic nie robić i nie utyć, oraz ile mikroskładników pokarmowych (tłuszcze, białka i węglowodany) możemy spożywać w cyklu dobowym. Spotkałam na tym portalu uproszczony wzór, dla PCO'wiczek proponuję dokładniejszy opisany w niejednej książce.

A więc:

Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE) dla kobiet składa się z kilku podstawowych elementów:

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

(Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne = podstawowa przemiana materii + kalorie spalone podczas wysiłku + efekt termiczny pożywienia + kalorie spalane przy codziennych czynnościach)

1. BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

2.TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną

Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
+
(EPOC) - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego - my bierzemy 4%

Trening aerobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
+
(EPOC) - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal (to dla PCO na początku, potem średnia intensywność)
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal

TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE (dla PCO 6)

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. W zależności od budowy ciała dodajemy kcal. Nas interesuje poziom
200-400 kcal - endomorfik (otyła, ma trudności z redukcją masy - PCO) dajemy optymalne 300

Przykład:
kobieta: 26 lat, 161cm wzrostu, 67 kg, trening 5xtydzień po 40 minut lekka intensywność

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99X67)+(6.25X161)-(4.92X26)-161= (669,33+1006,25)-(127,92)-161=1675,58-127,92=1547,66-161=1386,66

2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
TEA = (5X40+5)+(5X0,04X1386,66)/7=1000+277,532/7=182,5

wyjaśnienie: (5kcalx40minx5kcal)+(5dni ćwiczeń x 0,04 x BMR) / dzielimy przez 7 dni
205+ 277,332= 482,332/7= 68,90

(BMR)1386,66 + (TEA)68,90 kcal = 1454,9 kcal

3. DODAJEMY NEAT:
1454,9+300= 1754,9 kcal

4.Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
1754,9+ TEF(6% Z 1754,9 = 112) = 1754,9 +112 = 1866,9

Nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne TDEE = 1866,9

Dla redukcji wagi od wyniku odejmujemy ok 350kcal

1866,9-350= 1516,9 - oto nasz wynik na diecie! ją zaokrągliłam w dół do 1500

ZAPAMIĘTAJCIE, ŻE NIE MOŻNA GO ZBYTNIO PRZEKRACZAĆ ANI OBNIŻAĆ!

Pomyślicie, że to mnóstwo kalorii! Owszem przeczy to dietom głodówkowym typu 1000 kcal. I bardzo dobrze Musimy jeść, nie głodować, ale jeść zdrowo! Musicie też ćwiczyć i to ćwiczenia załatwią za Was resztę a Wy będziecie jeść smacznie (i znowu powtarzam) zdrowo!



ETAP II:

Dobrze, skoro wiemy, że przykładowa osoba może jeść dziennie 1500 kcal skupmy się teraz na wyliczeniu mikroskładników pokarmowych.
Standardowo u osób zdrowych w % z całości kcal jest to:

białko 35%
tłuszcz 35%
węglowodany 30 %

Zapotrzebowanie na białko wynosi od 1,5 do 2,5 g na 1 kg ciała - dla nas przyjmujemy 2 g

czyli 2g białka x 67 kg = 134 g białka na dzień = 536 kcal

węglowodany: 1g = 4 kcal
tłuszcze 1 g = 9 kcal

W Naszym przypadku białka nie ulegają zmianie, natomiast zmniejszamy stanowczo ww i podnosimy tł.

tłuszcze powinny zająć ok 45%
węglowodany ok 20 %

liczymy łatwo:
tł = 1500 x 45% = 675 / 9 kcal = 75 g
ww= 1500 x 20% = 300 kcal / 4 kcal = 70 g

I tak oto wiemy, że dziennie jemy sobie 134g kcal białka, 75g tłuszczy i 70g węglowodanów!

Pomyślicie teraz : kurdę, jak to policzyć??!! Ależ proszę bardzo: jakiś czas temu natrafiłam na fajny kalkulator. oto link:

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Warto też skorzystać z bardzo pomocnej strony:

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]


A teraz najważniejsze: wiemy ile jeść, ale co?

Wbrew pozorom dieta dla PCO'wiczanek niewiele różni się od diety dla bezglutenowców. Chodzi mi o dietę najbardziej skuteczną.
Przejdźmy zatem dalej,

[fiTnezja]

III ETAP

- Co jemy, czego unikamy, a czego absolutnie nie jemy!

Przede wszystkim, co już za pewne każda z Was wie, przy PCo powinno się stosować dietę ubogowęglowodanową. Ale na tym nie koniec! Po swoich obliczeniach widziałyście, że potrzebne są też białka oraz przede wszystkim tłuszcze! Otóż podzielcie sobie tłuszcze
i węglowodany po równo na każdy posiłek (dla przykładu powyżej ww wynosiły ok 14g na 5 posiłków). jeśli chodzi o białka, to muszą
znaleźć się w każdym posiłku! Najlepiej jak będzie go więcej przed i po treningu.

Aha, no i oczywiście niski indeks glikemiczny - dla nas poniżej 40! Rozumiemy? No to lecimy dalej.

Doskonałymi źródłami białka są:
- Mięsa chude : drób bez skóry (kurczak, indyk, przepiórka, bażant itp) dziczyzna, wołowina, podroby z umiarem (preferujemy wątróbki, serca, żołądki), wieprzowina chuda z umiarem, bardzo polecana wątroba wołowa (doskonałe źródło chromu)
- ryby tłuste (najlepiej morskie) np łosoś, makrela, śledź, do tego pstrąg, mintaj itd. Panga jest rybką denną jedzącą śmieci, więc jej NIE JEMY!
- ryby z puszki: tylko tuńczyk w wodzie, nawet ten w sosie własnym nas nie interesuje
- owoce morza
- soczewica
- jajka w całości (nie sugerujemy się głupotami w gazetach i internecie)
- mleko 1/5-2%, kefir, jogurt bez cukru (czasami)
- twarogi i ser biały, ser feta (sporadycznie i w małych ilościach), sery brie, pleśniowe - jak jemy sery to tylko raz dziennie i najlepiej wieczorem!

Tłuszcze przyjazne dla PCO:
- orzechy włoskie, brazylijskie, migdały, pestki dyni, nasiona słonecznika
- tran, olej kokosowy
- masło, oliwa z oliwek tłoczona na zimno z 1wszego tłoczenia, olej lniany (preferowany dla pań "gruszek"), ocet winny,ocet lniany,
- siemię lniane (mielone), żelatyna, drożdże
- jak wyżej ryby i jajka
- awokado

Węglowodany dla PCO'wiczanek:
- przede wszystkim warzywa: Wszystkie zielone bez ograniczeń gotowane lub mrożone.
polecane: wszelkie sałaty, seler, kapusta, ogórek, rzodkiew, pietruszka, rzepa, szpinak, fasola czerwona, soja, ciecierzyca, soczewica,
Zwracamy uwagę na poziom w IG, więc kukurydza, ziemniaki oraz warzywa w puszcze konserwowane z cukrem odpadają (czytamy etykietki)

Jako dodatki w małych ilościach:
- kasza gryczana, jaglana, soczewica
- ryż paraboliczny, długoziarnisty
- płatki owsiane (nie jemy mieszanek z owocami czy innymi przetworzonymi dodatkami)
- owoce świeże z niską zawartością fruktozy, w małych ilościach i przede wszystkim jagodowe:
polecane: truskawki, maliny, jeżyny, borówki, (ok 1,4 szklanki) wiśnie (garść), grephruty (1/2), cytryna, limonka, ananas (2 plastry), śliwki węgierki


Dla tych co nie mogą się powstrzymać a nie mają dużej nadwagi:
- ryż brązowy
- makaron pełnoziarnisty, makaron ryżowy
- chleb razowy na zakwasie - prawdziwy chleb jest drogi i nie barwiony karmelem
- soki owocowe i warzywne wyciskane ze świeżych produktów

Unikamy (jemy rzako):
- jogurtów owocowych, słodzików, soków owocowych i warzywnych, napojów light
- na imprezach jak się uprzecie tylko i wyłącznie czerwone wytrawne wino i to w małych ilościch.

A teraz czego nie mamy prawa jeść:
- garmażeryjnego mięsa: wędliny kiełbasy, parówki. Macie ochotę na szynkę? upieczcie schab lub karkówkę!
- pieczywa białego, makaronów, zwykłego ryżu
- ziemniaków, kukurydzy
- margaryny
- kupnych sosów, zupek chińskich, fast foodów, słodyczy, słodzonych napojów, soków z kartoników, wody smakowej
- otrąb (wbrew pozorom nie są zbyt zdrowe), płatków kukurydzianych, płatków fitness
- mieszanek przyprawowych, polepszaczy smaków, fixów w proszku
- piwa, wódki, słodkich alkoholi
- paluszków krabowych surimi
- chemii przyspieszającej odchudzanie, herbatek, produktów "light" (to, że light nie znaczy, że zdrowe i bez cukru)

A teraz jak szykujemy jedzenie:
- jemy 5-6 posiłków dziennie (minimalnie 4)
- Wszystkie potrawy przygotowujemy gotując piekąc, dusząc, grillując, ewentualnie smażąc na patelni beztłuszczowej
- Używamy tylko przypraw bez polepszaczy : osobiście polecam przyprawy Kotanyi (bez konserwantów i glutaminianu sodu)
- Pijemy wodę mineralną i herbatę w ilościach jaka nam się zamarzy, lecz nie mniej jak łącznie 1,5 l/dzień
- sól nie więcej jak 2,5 g na dzień
- Rybkę jemy minimum 2 razy w tygodniu. Nie marudzimy, że droga, bo tuńczyk w puszcze z wody nie kosztuje fortunę!



ETAP IV: SPORT

- Drogie koleżanki, zaprzyjaźnijcie się ze sportem, bo zamieszka z Wami na zawszę!. Jest nieunikniony przy PCO i trzeba się z tym pogodzić.
Na początku będzie ciężko, potem z czasem stanie się czystą przyjemnością a nawet u części z Was uzależnieniem! I nie mówię tu o sporcie wyczynowym, czy trenowaniu do nieprzytomności..
- Pamiętajcie, że musimy ćwiczyć wszystkie partie ciała. Skupienie się tylko na brzuchu lub udach nie pomoże w redukcji tłuszczyku i będzie miało dużo wolniejszy i w końcu niepożądany efekt
- W ciągu tygodnia na ruch fizyczny musimy poświęcić minimum 150 minut. Ja np. trenuję 5 x w tygodniu, 2 x 20 minut lub raz po 40. Trzeba znaleźc dzień lub dwa na regenerację

Jaki sport?
- Na początek dla Pań ze słabą kondycją, kontuzjami kolan lub dużą nadwagą proponuję: wszystkim dobrze znany Nordic Walking! Nie wiem skąd się wzięła w Polsce metka, że to "sport geriatryków".. Poczytajcie o nim, a przekonacie się, że jest genialnym sportem, wyrabiającym kondycję i szykującym wszystkie partie mięśni do większego wysiłku w przyszłości
- aqua areobik - rewelacyjny, nie męczycie się zbytnio a jest bardzo efektywny
- po prostu basen
- Trening z piłką Swiss Ball + hantelki - można znaleźć w internecie dużo gotowych zestawów ćwiczeń - bardzo polecam!
- Jak mamy kasę oczywiście fitness (najlepiej najpierw złapcie trochę kondycji)
- Siłownia (bardzo kontrowersyjna) - BARDZO POLECAM! Nie bójcie się rozrostu mięśni.. Kobiety nie mają aż tak wiele testosteronu, by mogły rozbudować samymi treningami mięśnie a'la Schwarzenegger! Jak zaczniecie trenować regularnie, to na początku centymetry przybędą, ponieważ mięśnie puchną z wysiłku, ale po krótkim czasie wracają też do formy właściwej Na siłowniach często są instruktorzy, którzy chętnie Wam pomogą. Można także zapłacić za plan treningowy z naciskiem na redukcję
- Dobrze jest też połączyć siłownię z treningiem fit np: idziemy na siłownię, którą kończymy rowerkiem stacjonarnym lub bieżnią
- Dla zaawansowanych proponuję trening HIIT polegający na zmianie tempa w danym treningu np sprint, bieg, szybki marsz, spacer i od początku
- Poza tym wszelkie formy ruchu typu, bieganie, rolki, siatkówka



ETAP V: WITAMINY, MINERAŁY, SUPLEMENTY

Wszystkie naturalne dostępne w aptece witaminy i minerały są pomocne. PCO'wiczkom przede wszystkim!

- Bardzo potrzebujemy kwasu foliowego. Lekarz przepisał mi Acidum Folicum, ale kwas kupiłam dodatkowo w aptece
- omega 3, omega 6 - znajduje się w rybkach, ale proponuję się dodatkowo zaopatrzyć
- chrom (pomaga zwalczyć zachcianki na słodkie
- witamina D
- błonnik 25-30g /dziennie



Z kącika Cioci fiTnezji:

- Codziennie łykajmy dużą łyżkę tranu. Owszem, jest ochydny, ale ma wspaniałe właściwości! Nie zapominajcie dodać go też do zapotrzebowania dziennego w tłuszczach 1 łyżka waży 8 g i ma 8 g tłuszczu
- Dodajmy do diety olej/tłuszcz kokosowy. Kokos jest bardzo smaczny i do tego wartościowy – zawiera witaminy B2, B6, C i E oraz kwas foliowy, potas, wapń, magnez, fosfor, żelazo, sód i cynk. łyżeczka tłuszczu kokosowego waży 15g. Oczywiście także wliczamy go do naszego zapotrzebowania dziennego na tłuszcze

- "Niekochana skórka od cytryny"
Wszystkie wiemy, że cytryna i jej sok są bardzo zdrowe, bo mają dużo witaminy C. Tymczasem prawie żadna z Nas nie brała pod uwagę zwykle wyrzucanej skórki od cytryny.
Dziewczyny, nie róbcie tego nigdy więcej! Skórka cytryny zawiera 5 do 10 razy więcej witamin niż sok z cytryny, zwalcza toksyny z organizmu, odmładza, zwalcza komórki rakowe, drobnoustroje, zakażenia bakteriami i grzybami. Jest skutecznym obrońcom przeciwko ludzkim pasożytom i robakom. dodatkowo reguluje ciśnienie we krwi, ma właściwości antydepresyjne, antystresowe i pomaga w zaburzeniach nerwowych. Pewnie pomyślicie, że będziecie ładować jej jeszcze więcej do herbaty.. Tym czasem błąd! Pod wpływem wrzątku cytryna traci prawie wszystkie swoje właściwości, nie wspominając już o cudownej skórce. i wcale nie oszalałam każąc jeść ją w całości Wystarczy, że umyjecie ją dobrze, zamrozicie i utrzecie na tarce. Tak oto powstaje cudowny dodatek do ryb, ciast,
jogurtów, owsianki i deserów Można np zrobić sorbet cytrynowy! Osobiście codziennie wsuwam 1/3 cytryny.



Wszędobylskie zachcianki:

- słone: możliwe, że brakuje Ci wapnia, potasu, bądź żelaza
- słodkie: chrom, sód pomogą zwalczyć chęć sięgnięcia po batonika
- czekolada: prawdopodobny niedobór magnezu
- masło orzechowe: ochota na masło to częsty wynik braku witamin z grupy B
- lody: mają dużo wapnia.. znajdźmy je gdzie indziej!
- ser: brakuje nam fosforu, wapnia
- banany: duża ilość potasu
- jajka: zawierają siarkę, selen i cholinę zwalczającą szkodliwe działanie cholesterolu


No dobrze... To by było chyba na tyle, drogie PCO'wiczanki. Pamiętajcie, że cały ten artykuł poświęcony jest waszemu zdrowiu i gorąco polecam, abyście przemogły się i przestawiły na właśnie taki styl życia. Pamiętajcie, że tylko odpowiednia dieta i wysiłek fizyczny pozwolą Nam uśpić zespół PCO i uczynić swoje życie przyjemniejszym. Jeśli chodzi o mnie.. to na początku było bardzo ciężko, ale teraz jestem szczęśliwa, zdrowa i na mojej drodze zamiast 24 kg zostało już tylko 6

Pozdrawiam i Powodzenia!

[Joache]

Bardzo ciekawy wątek. Przeczytałam i postaram się stosować. Zobaczymy co z tego wyjdzie

[gryzandzia]

Bardzo przydatne wiadomolści, tylko mam pytanko mogłabyś policzyć moje zapotrzebowanie na kalorie?

[fiTnezja]

Bardzo przydatne wiadomolści, tylko mam pytanko mogłabyś policzyć moje zapotrzebowanie na kalorie?

Jeżeli faktycznie nie dajesz sobie rady z obliczeniami, to podeślij mi swoje dane potrzebne do obliczeń i coś wyczarujemy

Ahh drogie Panie chciałam jeszcze dodać, że ogólne założenia diety zmodyfikowałam trochę na bardziej rygorystyczne (tego wymagał moj stan zdrowia) i efekty są zniewalające!

[anynyk]

Witam, siedzę i wciąż czytam na temat pcos i tak naprawdę coraz bardziej się pogrążam w depresji, podziwiam panią ja nie jestem taka silna. Zawsze byłam pulchniejsza ale w ostatnim roku dość dużo przytyła i pewnie gdybym nie straciła pracy to nawet nie dowiedziałabym się, że mam to świństwo a tak z braku zajęcia zaczęłam robić badania no i wyszło. Leżałam w szpitalu na szczegółowych badaniach i wyszły jajniki z pcos podwyższone hormony prolaktyny na szczęście glukoza i reszta ok. Wiem, że piszę dość chaotycznie i przepraszam, ale po tych wszystkich artykułach mam straszny natłok myśli. A więc mam 25 lat, 168 cm wzrostu a waże 78 kg to maks mojej wagi.... Przed tymi wszystkimi zmianami to było 65 kg. Nie byłoby to takie straszne jednak mam bardzo zgrabne nogi mały tyłek a w pasie jestem okropnie duuuuża, mam wielkie boki i ogromny brzuch nawt juz nie mierze bo aby placze po takich pomiarach. Zaczelam juz nawet biegac ale mam straszny bol w piszczelach tak boli jakby mi lamalo kosci i odpuscilam.... Prosze pomoz bo z tego co pani pisze to dieta wymaga duzo czasu i zrezygnowania ze slodyczy od ktorych jestem doslownie uzalezniona... Nikt ie bierze mojej choroby powaznie, na poczatku moj chlopak sie przerazil szczegolnie po tym jak mnie zobaczyl, calkiem sie zalamalam, dzieci sa dla mnie najwazniejsze na swiecie i jak sie dowiedzialam ze byc moze nigdy nie zostane matka popadlam w depresje. Moglaby pani obliczyc mi to wszystko, nie to ze jstem glupia ale te artykuly omamily mnie i juz sama nie wiem co czytam.... Prosze...

[Mja]

witam ja też mam pco czytam artykuł i nie bardzo wiem jak wyliczyc kalorie mogę prosić o pomoc?pozdrawiam i czekam na odpowieć

[Mja]

witam moge prosic o pomoc w wyliczeniu kalorii? pozdrawiam

[askua]

bardzo dziekuje za artykul! dluzszego czasu wyszukuje informacji, wiekszosc pozycji dostepna wylacznie w jezyku angielskim,
zycze jak najwiecej motywacji ktora i tak jest imponujaca!

[Olinek89]

Wow... Dziękuję bardzo za artykuł. Wszystkie ważne informacje w jednym miejscu... Super sprawa... Tylko mam zapytanie czy mogłabyś podać przykładowe menu z jakiego korzystałaś?
Po sześciu latach wreszcie niestety stwierdzono u mnie PCOs, wiem o tym od niecałego roku...
Niestety sytuacja finansowa nie ułatwia sprawy, ponieważ nie stać mnie na wizyty u ginekologa - endokrynologa, a na wizyty na NFZ czeka się bardzo długo. Leki również kosztują swoje i jak każda choroba utrudnia życie.
W międzyczasie starałam się o dziecko, nie udawało się przez co popadłam w głęboką depresję. Doprowadziłam się do strasznego stanu ponieważ przy wzroście 168 cm ważę 107 kg i to nie jest mój szczyt bo w najgorszym momencie ważyłam 118 kg.
Od jakiegoś czasu staram się zmienić przynajmniej swoją wagę z mizernym skutkiem...
Będę wdzięczna za pomoc.
Pozdrawiam!