Białka,węgle,tłuszcze-jak i kiedy jeść, aby schudnąć zdrowo

[Macchiato]

c.d.

Cholesterol

Cholesterol występuje we wszystkich tkankach jako składnik błon komórkowych i śródkomórkowych. Znaczne jego ilości stwierdza się w tkance nerwowej, gdzie wchodzi w skład osłonek mielinowych włókien nerwowych. Ponadto jest związkiem wyjściowych do produkcji kwasów żółciowych, hormonów sterydowych i witaminy D3, oraz istotnym składnikiem lipoprotein.

Ogólna zawartość cholesterolu w organizmie człowieka wynosi ok.140g. Związek ten występuje w tkankach przede wszystkim w postaci wolnej, jedynie we krwi i w nadnerczach przeważają estry cholesterolu. Pomimo, iż cholesterol wytwarzany jest w organizmie w sposób ciągły, to jednak około 20-40% tego składnika w ustroju pochodzi z pożywienia. Nadmierna podaż cholesterolu w diecie może powodować jego wzrost w surowicy krwi, prowadząc w konsekwencji do hipercholesterolemii i niepożądanych zmian w układzie sercowo-naczyniowym. Zgodnie z obecnym stanem wiedzy podaż cholesterolu w dziennej racji pokarmowej nie powinna przekraczać 300mg na dobę, a w indywidualnych przypadkach 200mg. Stężenie cholesterolu we krwi utrzymuje się na stałym poziomie. Jego zwiększenie powyżej 6,5 mmol/l (250 mg%) - jak wykazały badania epidemiologiczne, koreluje ze zwiększoną zachorowalnością na choroby układu sercowo-naczyniowego.

Nadmierna podaż cholesterolu w diecie może powodować wzrost stężenia cholesterolu całkowitego i we frakcji LDL, a także indukować zmiany w innych lipoproteinach, polegające na wzroście cholesterolu w chylomikronach i cząsteczkach VLDL, co również sprzyja niekorzystnym zmianom w układzie krążenia.


Dieta

Zanim zaplanujesz własną kurację odchudzającą sprawdź jakie jest zapotrzebowanie Twojego organizmu na energię.

Najpierw należy ustalić zapotrzebowanie związane z podstawową przemianą materii PPM (są to nakłady na pracę układu oddechowego, krążenia i nerwowego, utrzymanie temperatury ciała, budowę i odbudowę tkanek).

Uproszczony wzór:

- dla mężczyzn PPM = masa ciała należna [kg] x 24 [h] x 1.0
- dla kobiet PPM = masa ciała należna [kg] x24 [h] x 0.9


Ponieważ człowiek należy do organizmów stałocieplnych należy dodać do tego bilansu 10% na termogenezę (czyli produkcję ciepła).

Każdy człowiek ponosi również wydatki energetyczne związane z aktywnością fizyczną zawodową i pozazawodową:

dla osób z niskim poziomem aktywności ocenia się ją na 15%
dla osób z umiarkowanym poziomem aktywności ocenia się ja na 20%
dla osób z wysokim poziomem aktywności ocenia się ją na 25%


Jeśli chcemy redukować masę ciała tłuszcze powinny pokrywać ok. 20% zapotrzebowania energetycznego.

1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal. wystarczy zatem pomnożyć ilość kalorii jakie możemy spożyć razy 0,2 a następnie podzielić przez 9, aby otrzymać liczbę gramów tłuszczu jaki może spożyć w ciągu jednego dnia.

2/3 tłuszczów spożywanych powinna być pochodzenia roślinnego (wielonienasycone kwasy tłuszczowe).
Ponieważ trudno skontrolować ilość codziennego tłuszczu pochodzenia zwierzęcego warto do przyrządzania posiłków których skład możemy kontrolować (do smarowania pieczywa, do surówek, do pieczenia) używać tłuszcze tylko i wyłącznie pochodzenia roślinnego.

Białko powinno pokrywać ok. 25-30% zapotrzebowania energetycznego, niezbędna ilość białka w codziennej diecie kobiet to 55 g, mężczyzn - 70 g, natomiast cukry (głównie złożone, np. skrobia z pełnym kompletem składników włókna pokarmowego - najlepiej w postaci przetworów złożonych z całego ziarna) 50-55%.

[Macchiato]

Proponuję przeczytanie tego artykuł, wiele razy go już wklejałam:

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]


Teraz już wiecie, jak skutecznie ćwiczyć, aby się tłuszczyku

[Macchiato]

Jest taka zasada:

35 % przyrostu masy mięśniowej uzyskujemy przez trening
a
65 % uzyskujemy trenując i stosując prawidłową dietę, bogatą w białko a pokarmy powinny być spożywane o odpowiednich porach.

Oczywiście 'przyrost masy mięśniowej' brzmi, jakbyśmy chciały zbudować nie wiem, jak dużą muskulaturę, ale nie o to chodzi
Chodzi o to, że sam trening to nie wszystko, trzeba jeszcze odpowiednio się odżywiać, aby tkanki mięśniowej nie tracić, a zyskiwać - tak jak to było u mnie.

Schudłam, ale z tkanki tłuszczowej, mięśniową zyskałam

Chodzi po prostu o to, że znaczące efekty w kształtowaniu masy mięśniowej w 65 % zależą od tego, co jesz, ile jesz i kiedy jesz

[Macchiato]

Większość dietetyków i lekarzy uważa, że najważniejszą miarą zdrowego chudnięcia jest ubytek tkanki tłuszczowej w organizmie i przyrost w jej miejsce (tak troszkę upraszczam ) tkanki mięśniowej.

Wiele osób poprzez nieprawidłowe diety redukcyjne traci głównie mięśnie, a nie tkankę tłuszczową.

Efektem takiego odchudzania jest jo-jo, 'luźne' ciało, brak kondycji....

Owszem, centymetr tak + sprawdzenie poziomu tkanki tłuszczowej

Dlaczego powinniśmy mierzyć poziom tkanki tłuszczowej?

Waga ciała nie zawsze jest najlepszym wskaźnikiem naszej kondycji.

Ważniejsze jest dla nas, ile z tej wagi pochodzi z tkanki tłuszczowej, mięśni lub kości.

Zbyt dużo tłuszczu prowadzi do otyłości oraz grozi rozwinięciem poważnych chorób.

Jednak aby być w dobrej kondycji każdy z nas potrzebuje odrobinę tkanki tłuszczowej, która jest istotna dla podstawowych funkcji organizmu takich jak regulacja temperatury ciała, magazynowanie witamin oraz ochrona stawów i organów wewnętrznych.

Tkanka tłuszczowa nie zawsze jest widoczna na pierwszy rzut oka, dlatego nawet osoba o doskonałej figurze może posiadać jej nadmiar zmagazynowany wewnątrz ciała.

Szczupła osoba może mieć nadmiar tłuszczu, szczególnie jeśli nie ćwiczy regularnie.

Osoby które normalnie byłyby uważane za otyłe mają normalny poziom tłuszczu np. kulturyści, ciężarowcy.

Paradoksalnie utrata wagi może spowodować, że będziesz miał więcej tkanki tłuszczowej.

Tracone kilogramy to nic innego jak kombinacja wody, mięśni i tłuszczu.

Niewłaściwa dieta oraz brak ćwiczeń może spowodować, że procentowa zawartość tkanki tłuszczowej w twoim organizmie może dramatycznie wzrosnąć, a to może doprowadzić do problemów zdrowotnych związanych z nadmiarem tłuszczu w organizmie.

Metody pomiaru tkanki tłuszczowej.
Są urządzenia , które wykorzystują BIA, czyli analizę bioelektrycznej oporności (impedancji) biorąc pod uwagę właściwości przewodzące tłuszczu, kości, organów wewnętrznych i mięśni.
Analiza budowy ciała jest dokonywana przez wysłanie słabego i bezpiecznego prądu, który przepływa bez problemu przez mięśnie i kości.
Jako że tłuszcz jest złym przewodnikiem powoduje opór w przepływie tzw. impedancje. Jest to podstawa do pomiaru procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie.

DEXA dokładna i powtarzalna metoda pomiaru ale wymaga bardzo drogiej aparatury medycznej. Używana głównie podczas badań klinicznych, czas badania pomiędzy 20-30 minut. Wykorzystuje promienie rentgenowskie.

Ważenie hydrostatyczne dokładna i powtarzalna metoda pomiaru, wymagająca drogiego sprzętu.
Wykorzystywana głównie podczas badań klinicznych i laboratoryjnych.
Polega na zanurzeniu i ważeniu ciała w wannie z wodą.
Mówiąc prościej jest to mierzenie wyporności organizmu. Zasada, na jakiej oparto ten typ badania to wyporność tłuszczu. Jak wiadomo tłuszcz jest lżejszy od wody i ma tendencje do unoszenia sie na jej powierzchni.
Można zatem przypuścić, ze ciało osoby szczuplej będzie miało tendencje do tonięcia, natomiast ciało kogoś otyłego będzie raczej pływać.
Oznacza to, że ważąc osobę zanurzoną w wodzie i porównując uzyskany wynik do ważenia klasycznego, różnica wskaże nam ilość tkanki tłuszczowej zawartej w organizmie. Im większa będzie, tym więcej tłuszczyku.
Bardzo dobra metoda, ale nie dla każdego dostępna

NIR (Near Infra-Red) - dość nowa metoda analizy budowy ciała, jej wadą jest niska dokładności.
Polega na naświetlaniu ciała promieniami podczerwonymi o określonej częstotliwości. Poziom tłuszczu jest obliczany za pomocą specjalnych algorytmów biorących pod uwagę ilość pochłoniętych promieni podczerwonych przez ciało.

Kaliper ---> szczypce służące do mierzenia grubości fałdek tłuszczu --->szczypce te z jednej strony maja łopatki służące do chwytania skóry, zaś z drugiej wskaźnik grubości uchwyconej skory.
Zakładając ze skora ma podobna grubość, po odjeciu uzyskamy wynik wskazujacy nam na to,jak gruba jest zalegająca pod skora tkanka tłuszczowa.
Skoro znaczna większość tkanki tłuszczowej organizmu umiejscowiona jest właśnie pod skora, pomiar jej grubości ma wskazywać na ogólny poziom otłuszczenia ciała.
Pomiary takie przeprowadza sie na kilku miejscach ciala - na plecach, rękach, nogach, dolnej części brzucha a niektórzy robia je również na klatce.
Test taki jest dość dokładny, chociaż nadal pozostawia około5 % margines błędu.


Polecam artykuły:

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]


Dobrze jest regularnie mierzyć ilość tłuszczu w organizmie, ponieważ zmiany jego zawartości są cennym wskaźnikiem efektywności treningu oraz diety.

_________________

[kaloria22]

wszystko zgodnie ze szkoła zywienia ) bardzo trudno jest utrzymac i ulozyc taki jaglospis ale mozliwy,jeszcze nalezalo by obliczac aminokwasy ograniczajace w posilku i rownowage kawsowo-zasadowa

[evelins]

Białko powinno pokrywać ok. 25-30% zapotrzebowania energetycznego, niezbędna ilość białka w codziennej diecie kobiet to 55 g, mężczyzn - 70 g, natomiast cukry (głównie złożone, np. skrobia z pełnym kompletem składników włókna pokarmowego - najlepiej w postaci przetworów złożonych z całego ziarna) 50-55%.

55g białka to nie jest odpowiednia średnia ilość dla kobiety, a 70g dla mężczyzny.
Białko powinno stanowić do 15% dziennego zapotrzebowania energetycznego, które zwiększa się w okresie rekonwalescencji, w ciąży, karmiąc piersią, w diecie ubogoenergetycznej na odchudzanie, to tylko kilka najważniejszych przykładów.
Białko powinno spożywać się w ilości min. 1g/kg masy ciała.

[Macchiato]

Tak, zgadzam się, ale ta informacja wyraźnie mówi, że chodzi o NIEZBĘDNĄ ilość białka, czyli absolutnie nie można zejść poniżej tego minimum! a nie że tyle każda kobieta i każdy facet mają jeść

1 g to też mało, no chyba, że nie uprawia się żadnego sportu i prowadzi siedzący tryb życia.

Wg tego, co napisałaś, dla mnie wystarczyłyby tylko 53 g białka a ja zjadam średnio 100-150 g
W tym wątku jest głównie o zapotrzebowaniu białka u osób trenujących i na pewno nigdzie nie jest tam napisane, że 1 g białka na k.m.c jest OK.

Osoba uprawiająca sport i aktywna na co dzień powinna zjadać min. 1,8 g białka na k.m.c a nawet do 2,5 g, pod warunkiem, że ma zdrowe nerki i wątrobę

[evelins]

Zgadzam się, że trzeba zwiększyć. Ja napisałam min. dla zdrowego człowieka 1g.
Najwięcej 2-3g / kg m.c. (tj. ok. 15% - dyscypliny siłowe i wytrzymałościowe)

[Macchiato]

Cieszę się bardzo, że ktoś reaguje na ten wątek po to jest, żeby dyskutować i wymieniać opinie

[adelcia13]

nie bardzo się znam na tym czy ktoś mógłby napisać coś więcej?